Kategoria: podcasty

Posłuchaj odcinka

Materiały dodatkowe

jak wygląda pierwsza godzina Twojego dnia? – 📜 karta dziennika nr 1

jak wygląda pierwsza godzina mojego dnia? –📗 dzienniki

Transkrypt odcinka

Część 1: Wprowadzenie

W dzisiejszym odcinku poruszę temat, który może znacząco wpłynąć na poprawę Twojego życia, ale może mieć również kluczowe znaczenie dla rozwoju Twojej praktyki prowadzenia dziennika. Zastanowimy się nad Twoją poranną rutyną, a dokładniej nad pierwszą godziną po przebudzeniu. Pytanie, które chcę Ci dzisiaj zadać, brzmi następująco: Jak wygląda pierwsza godzina Twojego dnia?

Być może zastanawiasz się, jaki związek ma to pytanie z poprawą jakości Twojego życia? Otóż, badania pokazują, że sposób, w jaki zaczynamy dzień, ma ogromny wpływ na to, jak się czujemy, jak pracujemy, jak radzimy sobie z codziennością i stresem. A pisanie na ten temat, w dzienniku, może być jednym z elementów, który pomoże Ci spędzić poranny czas przyjemnie i pożytecznie.

W tym odcinku dowiesz się, jakie są korzyści z posiadania porannej rutyny, jakie są najlepsze nawyki do włączenia do niej i jak uczyć się prowadzenia dziennika, odpowiadając na dzisiejsze pytanie: Jak wygląda pierwsza godzina Twojego dnia?

Jeśli pragniesz zacząć poprawiać swoją codzienność, sprawiać, by stawała się ona fajna, zadbać o zdrowie i jakość życia, to zapraszam Cię do słuchania tego odcinka. A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o prowadzeniu dziennika i jego zaletach, zachęcam Cię do subskrypcji podcastu – tego, którego właśnie słuchasz, by nie umknęły Ci jego kolejne odcinki, jak i do odwiedzenia mojego bloga, pod adresem fajne.life, gdzie znajdą dwa specjalne dodatki:

1. po pierwsze, przygotowaną przeze mnie, kilkustronicową kartę dziennika do tego odcinka w formacie PDF, do pobrania i uzupełnienia – czy to w postaci wydrukowanej – jeżeli taką prefereujesz, czy też elektronicznej, ponieważ dokument ten jest tak przygotowany, abyś mógł, mogła go wypełnić, na przykład na swoim komputerze. Jest to karta dziennika, z dodatkowymi treściami i siedmioma pytaniami uzupełniającymi do dzisiejszego tematu. Siedem pytań, na siedem dni – a całość będzie Twoją kompletną odpowiedzią na dzisiejsze pytanie główne. I jest to pierwszy z dodatków do tego odcinka, który znajdziesz na fajne.life.
2. drugi to moją odpowiedź na dzisiejsze pytanie, która mam nadzieję będzie dla Ciebie świetnym przykładem tego, jak prowadzenie dziennika może pomóc w rozwoju osobistym i lepszym poznaniu siebie.

Wszystkie niezbędne linki znajdują się w opisie tego odcinka podcastu.

Ok, wróćmy jednak do dzisiejszego tematu i pytania.

Zapraszam Cię do słuchania i wspólnego pisania, ponieważ to właśnie zapisanie odpowiedzi na dzisiejsze pytanie może znacząco wpłynąć na poprawę Twoich umiejętności wyrażania i zrozumienia siebie właśnie przez prowadzenia Twojego dziennika. A, dla przypomnienia, jeszcze raz, pytanie tego odcinka brzmi: Jak wygląda pierwsza godzina Twojego dnia? Idziemy dalej?

Część 2: Intro

Cześć, witam Cię w moim podcaście Fajne życie, w którym dzielę się z Tobą moją pasją do prowadzenia dziennika. Mam do Ciebie pytanie, lub dwa. Takie, które skłonią Cię do refleksji, do nauki, do działania. Pytania, które pomogą Ci odkryć coś nowego o sobie i o świecie. Pytania, które sprawią, że prowadzenie Twojego własnego dziennika będzie dla Ciebie ciekawe i przyjemne.

Jestem przekonany, że codzienne pisanie w dzienniku to świetny sposób na lepsze poznanie i zrozumienie siebie, zwiększenie swojej produktywności i poprawę samopoczucia. Dlatego w każdym odcinku stawiam sobie i Tobie pytanie, pytania, które mogą pomóc w rozwijaniu naszej praktyki prowadzenia dziennika.

Czy jesteś gotowy na to wyzwanie? Jeśli tak, to zapraszam Cię do słuchania i pisania razem ze mną. Znasz już dzisiejsze pytanie, teraz zajmijmy się odpowiedzią na nie. Zaczynamy!

Część 3: Refleksja

Ok, na początek, zanim zaczniemy pisać, działać, chciałbym, abyś zastanowił, zastanowiła się bardzo ogólnie nad tym, co robisz, jak się przebudzisz.

• Czy masz jakąś stałą poranną rutynę, czy też każdy dzień jest inny?
• Czy wstajesz wcześnie, czy raczej śpisz do, tak zwanej, ostatniej chwili?
• Czy rano robisz coś, co poprawia Ci nastrój, czy też zaczynasz dzień od sprawdzania wiadomości, maili i mediów społecznościowych?
• Czy masz czas na śniadanie, ćwiczenia, medytację, czy też pędzisz od razu do pracy lub szkoły?

Może myślisz, że to nie ma znaczenia, jak zaczynasz dzień, że ważne jest to, co robisz później. Ale nie jest to prawdą. Badania pokazują, że właśnie ta pierwsza godzina po przebudzeniu, nasze poranne nawyki, mają ogromny wpływ na nasze samopoczucie w ciągu całego dnia, na nasze zdrowie, produktywność i kreatywność. Osoby, które mają dobrze zaplanowaną poranną rutynę, są bardziej zadowolone z życia, lepiej radzą sobie ze stresem, mają więcej energii i motywacji, są bardziej skoncentrowane i efektywne, a także mają lepsze relacje z innymi ludźmi. Brzmi niewiarygodnie? A jednak, jest to prawda, i ja sam przekonałem się o tym już dawno temu, ten poranny czas jest niezastąpiony w znaczeniu praktycznym, jak i symbolicznym.

Dlatego warto zadać sobie pytanie: Jak wygląda pierwsza godzina Twojego dnia? I zastanowić się:

• Czy jest to godzina, która Ci służy, czy też godzina, która Ci szkodzi?
• Czy jest to godzina, która buduje Twoje dobre nawyki, czy wręcz przeciwnie?
• Czy jest to godzina, która przygotowuje Cię do sukcesu, czy też jest to czas, który Cię od niego oddala?

Chciałbym, abyś faktycznie przemyślał, przemyślała sobie te wszystkie pytania i znalazł, znalazła na nie odpowiedzi.

Część 4: Praktyka

W tej części zapoznam Cię z kilkoma ciekawymi informacjami na temat porannych zwyczajów i wpływu jaki one mają na nasze życie. Mam nadzieję, że to Cię zainspiruje do stworzenia lub ulepszenia Twojej własnej porannej rutyny.

Po pierwsze, co to właściwie jest ta „poranna rutyna”? To zestaw nawyków, drobnych, małych czynności, które wykonujemy o poranku, zanim rozpoczniemy nasze główne zadania dnia. Nawyki te mogą być różne, w zależności oczywiście od naszych preferencji, celów i stylu życia. Nie ma jednej uniwersalnej porannej rutyny, która pasowałaby każdemu. Musimy znaleźć swoją własną, która będzie nam jak najlepiej służyć.

Po drugie, dlaczego w ogóle warto mieć poranną rutynę? Trochę już o tym powiedziałem, istnieje wiele korzyści z jej posiadania, zarówno dla naszego ciała, jak i umysłu. A niektóre z nich to na przykład:

• fakt, że poranna rutyna pomaga nam trochę łatwiej wstawać i lepiej się rano czuć. Jeśli mamy ustalony plan, wiemy, co robić po przebudzeniu, nie musimy się zastanawiać, co właściwie teraz ze sobą począć, nie zwlekamy też z samym wstawaniem z łóżka. Możemy od razu przejść do czynności, które lubimy, które nas relaksują i motywują. Dzięki temu budzimy się z pozytywnym nastawieniem i dobrym humorem oraz – co jest bardzo istotne – unikamy przypadkowych i łatwych wyborów, na przykład sięgnięcia po smartfona a w nim np. Instagrama, Facebooka, Twittera z samego rana.
• Poranna rutyna poprawia naszą produktywność i efektywność. Jeśli zaczynamy dzień od wykonywania prostych, ale ważnych zadań, takich jak na przykład zapisanie naszych snów, przemyśleń, niepokojów w dzienniku, czytanie, medytacja, czy nawet nieskomplikowane ćwiczenia rozciągające, to budujemy w sobie poczucie sprawczości i pewności siebie. To z kolei sprawia, że jesteśmy bardziej skoncentrowani i zmotywowani do działania, do ruchu, nauki, pracy. Jeżeli w ciągu pierwszych 60 minut dnia na liście zadań będziemy w stanie odhaczyć kilka pierwszych „załatwionych” czynności, to znacąco poprawi to nasz współczynnik produktywności i to już na samym starcie.
• Ponadto, jeżeli do naszych porannych rytuałów włączymy elementy planowania dnia, to pomoże nam to nie tylko ustalać priorytety i cele na dany dzień, ale i przybliży nas do ich zrealizowania. W ten sposób obmyślone poranki ułatwiają zarządzanie czasem i ogólną organizację naszego życia.
• Dobrze przygotowana poranna rutyna będzie miała korzystny wpływ na naszą kondycję fizyczną i psychiczną. Jeśli dbamy o nasze ciało i umysł o poranku, to wpływa to na nasze ogólne zdrowie i samopoczucie. Poranna rutyna może nam jednak pomóc w osiąganiu wielu dodatkowych celów: w utrzymaniu prawidłowej wagi, poprawie kondycji, wzmocnieniu odporności, obniżeniu poziomu stresu, poprawie nastroju, zwiększeniu kreatywności, poprawie pamięci i koncentracji, a nawet w poprawie jakości snu, wszystko zależy od zestawu czynności, jakie sobie na poranek wybierzemy.
• Tak, właśńie tak, te pierwsze 60 minut dnia może wiele zmienić.

No dobra, to teraz po trzecie: jak stworzyć lub ulepszyć, poprawić swoją poranną rutynę? I tu, jak powiedziałem wcześniej, nie ma jednej prostej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ każdy jest inny i ma inne potrzeby i cele. Jednak podam Ci kilka ogólnych wskazówek, które mogą pomóc w tym procesie. Oto one:

• Po pierwsze: Zacznij od małych kroków. Nie próbuj wprowadzić wszystkich nawyków naraz, bo to może być zbyt trudne i zniechęcające. Wybierz sobie jeden lub dwa nawyki, które chcesz wprowadzić, i skup się na nich przez kilka tygodni, aż ich wykonywanie stanie się dla Ciebie prawie automatyczne. Potem dodawaj kolejne nawyki, stopniowo budując swoją poranną rutynę.
• Po drugie: Dostosuj ten poranny czas do swojego stylu życia. Nie musisz naśladować porannych nawyków innych ludzi, jeśli nie pasują one do Twojej sytuacji, nie są zgodne z Tobą. W internecie jest jest mnóstwo artykułów i filmów zachęcających do naśladowania Billa Gates’a, Warrena Buffeta czy Elona Muska, którzy – jak próbują udowodnić autorzy tych treści – właśnie dzięki tym nawykom osiągnęli sukces. Oczywiście nie jest to prawda, to są po prostu ich poranne nawyki, wybory, których kiedyś dokonali. Choć pamiętaj, że te schematy innych mogą być dla Ciebie dobrą inspiracją. Weź jednak pod uwagę swoją sytuację i czynniki, takie jak godzina, o której musisz lub chcesz wstać, czas, jaki masz do dyspozycji, miejsce, w którym mieszkasz i obowiązki, które masz rano, jak i później, w ciągu dnia, do wykonania. Wybierz sobie nawyki, które są dla Ciebie realistyczne, wygodne i przyjemne.
• Po trzecie: Nie zapomnij o elastyczności i kreatywności. Nie traktuj swojej porannej rutyny jak sztywnego schematu, który musisz bezwzględnie realizować. Pozwól sobie na trochę luzu, właśnie na pewną elastyczność i kreatywność, dostosowując swoją poranną rutynę do różnych okoliczności i nastrojów, bo jak wiemy – te ostatnie czasem się u nas zmieniają. Nie obwiniaj się, jeśli czasem nie uda Ci się wykonać wszystkich nawyków, które sobie zaplanowałeś, zaplanowałaś, lub jeśli chcesz coś zmienić i poprawić. Ba, wręcz powiem: zmieniaj do woli! Pamiętaj, że poranna rutyna ma służyć Tobie, a nie być dla Ciebie ciężarem. Choć oczywiście, odrobina samodyscypliny i przynajmniej ogólny szkieletu poranka, są tu również bardzo potrzebne. Krótko mówiąc, nie przeginaj w żadną stronę.

Część 5: Zadanie

W tej części chcę Ci zaproponować wykonanie krótkiego, prostego zadania, które pomoże Ci w poprawie i rozwoju Twojego poranka. Będzie ono dwustopniowe. Po pierwsze, pomyśl o jednej porannej czynności, która negatywnie wpływa na Twój cały dzień i spróbuj ją wyeliminować, przynajmniej na jakiś czas, albo chociaż na jeden poranek. Może to być poranny przegląd Facebooka, czy skrzynki mailowej, pakowanie swojej głowy wiadomościami ze świata, albo cokolwiek innego, co uznasz, że ma na Ciebie niekorzystny wpływ z rana. I pamiętaj tu o byciu obiektywnym i spojrzeniu na Twoje poranne czynności z lekkim dystansem. Przecież tak często wydaje nam się, że to wszystko, co robimy, a co nie do końca jest dla nas dobre, sprawia nam tak wiele przyjemności, co jest oczywiście tylko pozorne. Potrzeba więc tu odrobiny samokrytycyzmu i spojrzenia na siebie z trochę szerszej perspektywy.
Dobra, druga część będzie polegała na dodaniu, w miejsce zabranego złego nawyku, czegoś pozytywnego. To może być bardzo drobna rzecz, jak wypicie szklanki wody, przemycie twarzy wodą, czy otwarcie na chwilę okna w sypialni, by wpuścić do domu, mieszkania, trochę świeżego powietrza. Możesz też sprobować czegoś większego, na przykład piętnastominutowej medytacji lub przeczytania kilkunastu stron książki.
Pamiętaj, wykonaj obydwie części tego zadania, a być może stanie się ono dla Ciebie wspaniałym początkiem do zastąpienia kilku słabych, porannych czynności innymi, o wiele zdrowszymi i fajniejszymi? Trzymam za Ciebie kciuki. Daj koniecznie znać w komentarzach, jaką podmiankę udało Ci się wykonać.

Część 6: Dziennik

Popracujmy teraz nad Twoim dziennikiem, w końcu tego chciałabym Cię tu nauczyć – prowadzenia Twojego własnego dziennika. Napiszesz w nim kilka słów, odpowiadajac na dzisiejsze pytanie: Jak wygląda pierwsza godzina Twojego dnia?

Aby to zrobić, potrzebujesz, wiadomo: swojego dziennika i długopisu, lub komputera, smartfona – jeśli piszesz w formie elektronicznej. Jeżeli dziennika jeszcze nie prowadzisz, bierz dowolny zeszyt, lub nawet zwykłą kartkę papieru i to na początek Ci wystarczy. Możesz wykonać to zadanie o dowolnej porze dnia, ale najlepiej byłoby, gdybyś zrobił, zrobiła to rano, tuż po przebudzeniu, lub wieczorem, przed snem. W ten sposób najlepiej opiszesz to, co robiłeś, robiłaś o poranku, lub będziesz mógł, mogła zaplanować, to, co zrobisz następnego dnia. Poza tym, wybierając poranek, lub wieczór na pisanie, budujesz od razu w sobie nawyk prowadzenia dziennika właśnie w tych porach dnia – które dają największą szansę na utrzymanie tego nowego nawyku, który chcemy wspólnie zbudować.

Aby napisać odpowiedź na dzisiejsze pytanie, możesz skorzystać z następującej struktury:

• Na początek napisz, o której godzinie wstajesz i jak się zazwyczaj wtedy czujesz.
  • Opisz, co robiłeś, robiłaś w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu. Podaj szczegóły, takie jak: co jesz, co pijesz, czy się ubierasz, co słuchasz, co oglądasz, co czytasz, co piszesz, czy ćwiczysz, z kim rozmawiasz, itd.
  • Oceń, jak bardzo zadowolony, zadowolona jesteś ze swojej porannej rutyny. Czy uważasz, że jest ona skuteczna, przyjemna i korzystna dla Ciebie? Czy jest coś, co chciałbyś, chciałbyś zmienić, dodać lub z niej usunąć? Czy masz jakieś cele lub plany dotyczące swojej porannej rutyny?
  • Następnie podsumuj, to wszystko, czego się dowiedziałeś, dowiedziałaś o sobie i o Twoim poranku dzięki temu zadaniu. Czy widzisz coś nowego, ciekawego lub zaskakującego po wykonaniu dzisiejszego ćwiczenia? Czy odkryłeś, odkryaś jakieś wzorce, zależności lub nowe nawyki, które chcesz wprowadzić do twojej porannej rutyny?
  • Na koniec: czy czujesz się lepiej lub gorzej po napisaniu tego wpisu? I jak myślisz, dlaczego?

Przykładowa odpowiedź na pytanie może wyglądać następująco:

Obudziłem się dziś o 6:30 rano, jak zwykle budzik zadzwonił trzy razy zanim faktycznie zdecydowałem się wstać. Czułem się trochę senny i ociężały, ale po kilku minutach rozciągania, poczułem, że energia powoli wraca do mojego ciała. Na szczęście nie miałem większego problemu z wstaniem z łóżka, ponieważ poszedłem spać wcześnie i nawet się wyspałem. Po wstaniu poszedłem do łazienki, umyłem zęby, umyłem twarz i ogoliłem się. Potem ubrałem się w ulubione jeansy i zieloną koszulkę z rysunkiem drzewa i poszedłem do kuchni. Tam zrobiłem sobie kawę i zjadłem płatki z mlekiem i bananem – to mój ulubiony zestaw śniadaniowy. Włączyłem potem radio i posłuchałem wiadomości oraz pogody. Potem poszedłem do salonu i usiadłem na kanapie z moim dziennikiem i długopisem. Napisałem kilka zdań o tym, co chcę dzisiaj zrobić, jakie mam cele i plany, co mnie cieszy a co martwi. Potem wstałem i zrobiłem kilka prostych ćwiczeń: cztery przysiady, dwie pompki i proste rozciąganie. Na koniec zadzwoniłem do mojej żony, która jest akurat w delegacji, i porozmawiałem z nią przez kilka minut. Powiedziała mi, że tęskni za mną i że wszystko u niej dobrze. Po rozmowie poczułem się jeszcze lepiej i byłem już gotowy do rozpoczęcia dnia._
Jestem bardzo zadowolony ze swojej porannej rutyny, uważam, że jest ona przyjemna i przynosi mi wiele korzyści. Pomaga mi szybciej rano wstać, poprawia nastrój, daje mi energię i motywację, pomaga mi się zorganizować i skoncentrować, dzięki niej dbam o moje zdrowie i samopoczucie, utrzymuję dobre relacje z bliskimi. Nie chcę niczego zmieniać, dodać lub z niej usuwać, bo jest ona idealna dla mnie. Mam jeden cel dotyczący mojej porannej rutyny, a mianowicie utrzymywać ją na stałym poziomie i nie zaniedbywać jej.
Dzięki temu zadaniu dowiedziałem się o sobie i o moim poranku kilku ciekawych rzeczy. Zauważyłem, że jestem rannym ptaszkiem, że lubię wcześnie wstawać. Zobaczyłem też, że lubię mieć stałą i prostą poranną rutynę, która nie wymaga dużo czasu i wysiłku. Odkryłem, że prowadzenie dziennika jest dla mnie fajnym i mocno przydatnym zajęciem, bo pomaga mi siebie wyrazić, zrozumieć i rozwijać. Poczułem się lepiej, napisanie tego wpisu dodało mi pewności siebie, bo doceniłem to, co mam i co robię.

Zachęcam Cię do wykonania tego ćwiczenia i napisania swojej własnej odpowiedzi na pytanie: Jak wygląda pierwsza godzina Twojego dnia? Może to być dla Ciebie bardzo ciekawe i pomocne doświadczenie.

Przypominam, że jeżeli wspierasz mojego bloga na fajne.life, masz do dyspozycji specjalnie przygotowaną przeze mnie, kilkustronicową kartę dziennika do tego odcinka, która pomoże Ci jeszcze lepiej przemyśleć Twój poranek i zbudować o wiele bardziej rozbudowaną odpowiedź na dzisiejsze pytanie. Dzięki tej karcie dziennika i dodatkowym pytanianiom, jeszcze lepiej zadbasz zarówno o swój poranek, jak i Twoją praktykę prowadzenia dziennika.
Dla osób wspierających mojego bloga mam też przygotowaną moją własną, prywatną odpowiedź na dzisiejsze pytanie odcinka. Wierzę, że może ona jeszcze bardziej zainspirować Cię do rozwoju, jak i pomóc Ci w Twoim własnym pisaniu w dzienniku.

Część 7: Podsumowanie

Czas na podsumowanie tego odcinka i poruszonych w nim tematów. Odpowiadaliśmy dzisiaj na pytanie: Jak wygląda pierwsza godzina Twojego dnia? Dowiedziałeś, dowiedziałaś się, że poranna rutyna ma bardzo duży wpływ na nasze życie i że warto ją mieć i ulepszać. Znasz już szereg korzyści z posiadania swoich własnych porannych rytuałów, takich jak poprawa samopoczucia, zdrowia, produktywności i kreatywności. Poznałeś, poznałaś też kilka wskazówek, jak stworzyć lub ulepszyć swoją poranną rutynę: zaczynanie od małych kroków, dostosowanie do swojego stylu życia, bycie elastycznym i kreatywnym. Mam też nadzieję, że udało Ci się wykonać dzisiejsze zadanie, polagające na zamianie jednej drobnej, nagatywnej czynności z Twojego poranka, na taką, która wpływa na CIebie w pozytywny sposób. Napisaliśmy w końcu w dzienniku odpowiedź na dzisiejsze pytanie. Jeżeli jesteś subskrybentem mojego bloga, podzieliłem się również z Tobą moją odpowiedzią i przemyśleniami na temat mojej porannej rutyny i masz zadanie na później, w postaci karty dziennika do uzupełnienia. Link do mojego wpisu, jak i do karty, znajdziesz w opisie tego odcinka.

Część 8: Outro

Na dzisiaj jest to już koniec. Dziękuję Ci bardzo za wysłuchanie tego odcinka i pisanie razem ze mną. Mam nadzieję, że ten wspólnie spędzony czas, jak i samo pytania, które przed Tobą dziś postawiłem, pomogły Ci w poszerzeniu Twoje praktyki prowadzenia dziennika i w odkrywaniu nowych rzeczy o sobie i o świecie.

Zapraszam Cię na stronę: fajne.life, gdzie o wiele szerzej omawiam różne aspekty związane z prowadzeniem dziennika i dzielę się przemyśleniami, uczuciami i doświadczeniami związanymi z dążeniem do szczęścia w życiu. Znajdziesz tam mnóstwo materiałów, inspiracji i porad związanych z rozwojem osobistym.

Jeśli podobał Ci się ten odcinek, to proszę, daj mi znać, oceniając mój podcast w aplikacji, w której go słuchasz. Pamiętaj, że subskrybując podcast “fajne życie”, będziesz na bieżąco z nowymi odcinkami i pytaniami, które będę zadawał sobie i Tobie.

Dziękuję jeszcze raz za Twój czas i uwagę. Życzę Ci fajnego dnia i do usłyszenia w następnym odcinku, w którym zadam sobie i Tobie kolejne pytanie lub dwa. Cześć!