fajne.life

Tag: poranek

  • 🌱 morning pages – fajny poranek

    Czasem sobie myślę, że mam tylko te poranki. Żeby pisać, rysować, nadrabiać, ćwiczyć…

    Później, gdy cały świat już wstanie, zawsze znajdzie się coś ważnego, fajnego, zajmującego. Dlatego też tak lubię każdą minutę moich poranków. Celem jest, aby cały dzień był taki. I czasem to się udaje, ale zazwyczaj całodniowe ogarnianie życia to zupełnie inna bajka – co nie znaczy, że nie jest potrzebna oraz, że jej nie lubię. Po prostu kocham ten spokój i porządek, które panują, gdy wszyscy jeszcze śpią. To rano wpadam na najlepsze pomysły, organizuję sobie dzień, łapię oddech, ładuję akumulator na cały dzień. I pomyśleć, że przez pierwsze 30 lat życia tego nie miałem…

  • 🌱 morning pages – Odpuszczanie

    Już od samego rana człowiek szuka tylko wymówek, aby nie robić tego co właściwe i zająć się tym, co banalne, szybkie, niezdrowe, wygodne.

    Aby dawać radę, muszę sobie ciągle przypominać o tym co ważne i dlaczego właściwie chcę to robić. Wstaję rano i patrzę na iPhone’a, aby przypomniał mi co teraz – jakby to było takie trudne do zapamiętania: woda, mycie, ubranie, joga, medytacja, zadania… A nawet jak już dowiem się co mam robić, to i tak tylko kombinuję jak by tu by tego nie zrobić. A, bo za wcześnie wstałem, to mogę odpuścić jedno, jest zimno, to odpuszczam drugie, dzieci śpią niespokojnie, to odpuszczam trzecie – aby ich nie obudzić oczywiście, tak jakby na co dzień się budziły… I tak potem kończę dzień z jednym tylko nawykiem odznaczonym w mojej aplikacji do ich śledzenia: odpuszczanie.

  • 🌱 morning pages – barometr

    Mój poranny, znienawidzony prysznic, to jednoczenie taki mój barometr.

    Każdego dnia rano, gdy na iPhonie wyskakuje mi powiadomienie: „Kolego, czas na prysznic”, decyduję, jaki będzie mój dzień. Już na etapie tej pierwszej decyzji ustalam, czy danego dnia będę dawał radę, czy raczej sobie odpuszczał. Ta jedna decyzja organizuje cały mój dzień. A od kiedy uświadomiłem sobie jej wagę, o wiele łatwiej mi jest nie odpuszczać i wchodzić do wody. Choć najczęściej mi się nie chce. Ale to normalne… ludzkie… nikomu się nie chce, ale tylko nieliczni dają radę. A warto się postarać. Jeżeli już z samego rana podejmiesz tą decyzję, że Ci się chce, to później jest dużo łatwiej również nie odpuszczać.

  • poranne zwyczaje z których musisz jak najszybciej zrezygnować

    Jeszcze niecałe trzy lata temu każdy poranek był dla mnie koszmarem. Budzenie się to był jakiś horror. Otwarciu oczu towarzyszył lęk i strach. Podrywałem się zawsze z wielkim zdenerwowaniem, chcąc sięgnąć do wyjących od godziny budzików. Pierwsze trzy alarmy i tak były nieskuteczne. Wracałem po nich do łóżka i w najlepsze dalej spałem. Gdy byłem sam w domu, potrafiłem w ten sposób zaspać nawet i kilka godzin. Nie pomagało ustawianie kilku różnych budzików czy zmiana sygnału alarmów. I nawet gdy już udało mi się w końcu podnieść z łóżka, dalej robiłem wszystko źle. Brak jakiegokolwiek planu, zdrowych nawyków, poprawiających samopoczucie rytuałów – nie dawałem sobie nawet drobnej szansy na udany początek dnia. Zwlekałem się tylko szybko do kuchni, aby zjeść cokolwiek i udać się z byle jaką kawą na pobudzającego papierosa. Potem łyk coli i szybko do pracy. Po drodze może jeszcze jakieś śniadanie na mieście, coś na szybko. Koszmar. Szczerze nienawidziłem pierwszej części dnia. A jaki poranek taki cały dzień. I całe życie.

    Mroczne czasy. A przecież praktykowałem to przez wiele lat. I czasem ciężko jest mi uwierzyć, że udało mi się odmienić wszystko o 180 stopni. Dzisiaj każda minuta mojego poranka jest na wagę złota. Budzi mnie jeden, cichy budzik, obok którego stoi przygotowana poprzedniego dnia butelka z wodą. Zaraz potem jestem już w łazience i krok po kroku realizuję plan poranka. Mycie twarzy, zębów, waga… wszystko według kolejności. Gdy skończę w łazience, czeka już na mnie przygotowane dzień wcześniej ubranie. Szybkie spojrzenie na pogodę w iPhonie, tweet na dzień dobry i do kuchni. Włączam tylko światło i siadam do medytacji. Następnie kilka zdań do dziennika i 15 pompek, podczas których słucham dwóch odcinków, codziennych newsowych podcastów ze świata technologii – Subnet i Daily Tech Headlines. Potem jest śniadanie, po nim poranna kawa i blog. Kocham ten czas.

    A jakie są Twoje poranki? Zaliczasz je do przyjemnych części dnia? Jeżeli nie, być może warto nad tym popracować?Proponuję, abyś zaczął od listy rzeczy, których robić z rana nie powinieneś. Przygotowałem ich dla Ciebie 6:

    Jeszcze 5 minut

    Chyba nie muszę wyjaśniać o co chodzi, prawda? To chyba najczęściej wypowiadane z rana zdanie. Znasz to? Ja znam bardzo dobrze. I wiem, że do niczego dobrego nie prowadzi, co najwyżej do kolejnej 5-minutowej godziny nieplanowanego leniuchowania. Zamiast dodatkowej drzemki, która może popsuć cały poranek, polecam Ci, zaraz po przebudzeniu i wyłączeniu budzika, usiąść na łóżku i przez te same 5 minut posiedzieć. Dzięki Twój organizm rozbudzi się na tyle, aby podjąć właściwą decyzję i ruszyć do łazienki 🙂

    Słodzone napoje zamiast wody

    Od kiedy wprowadziłem zwyczaj wypijania małej butelki wody zaraz po przebudzeniu, poranne wstawanie stało się o wiele przyjemniejsze. Już kilka minut po otwarciu oczu jestem rozbudzony a mój organizm odpowiednio nawodniony. Jeżeli nie masz zwyczaju picia wody z samego rana – spróbuj, efekty tego małego kroku mogą Cię bardzo pozytywnie zaskoczyć. Jeżeli jednak zamiast wody, wstajesz i sięgasz po słodzone napoje, wiedz, że wyrządzasz swojemu organizmowi ogromną krzywdę. Lista negatywnych skutków spożywania takich napojów jest długa, a picie ich z samego rana jeszcze je zwielokratnia. Dotyczy to również napojów typu „zero”, które mimo iż nie zawierają cukru, również nie są bezpieczne. Nie podnoszą może poziomu glukozy, ale słodzone są słodzikami zawierającymi Aspartam, którego spożywanie sprzyja między innymi chorobom serca i nowotworom.

    Pomijanie porannych ćwiczeń

    Poranne ćwiczenia pobudzają metabolizm, spalanie kalorii i zwiększają naszą produktywność. Pomagają pokonać poranne ziewanie i naładować się pozytywną energią. I mogą w tym wyśmienicie zastąpić kawę, po którą nie warto sięgać zaraz po przebudzeniu. Jeżeli nie masz w zwyczaju rano biegać czy chodzić na siłownię, możesz zacząć od kilku prostych przysiadów i pompek, stopniowo zwiększając intensywność i różnorodność ćwiczeń. Aż dojdziesz swojego optymalnego zestawu. Ja uwielbiam biegać, pływać i uprawiać inne sporty, jednak na sam początek dnia wystarczy mi właśnie wykonanie 15 pompek.

    Papieros z rana

    Pamiętam, gdy jeszcze paliłem, zawsze pilnowałem się, aby nie zapalić pierwszego papierosa przed śniadaniem. W tamtym czasie wydawało mi się to już skrajną nieodpowiedzialnością (ale po śniadaniu już było ok – to dopiero odpowiedzialność). Teraz wiem, że palenie papierosa przed zjedzeniem śniadania sprawia, że w organizmie pozostaje więcej nikotyny, niż u osoby, która pali po porannym posiłku. Jeżeli palisz, najgorszy poranek jaki możesz sobie sprawić, to papieros w zestawie z kubkiem kawy przed śniadaniem.

    Deser zamiast śniadania

    Oczywiście nie chodzi tylko o zajadanie się sernikiem czy szarlotką z rana. Pisząc deser mam na myśli wszystko co zawiera duże ilości cukru. Zaliczają się do tego zarówno popularne, ale słodkie płatki śniadaniowe, jak i muffiny, wysoko słodzone dżemy, czy znana wszystkim dzieciom nutella. Warto za to sięgnąć po płatki kukurydziane, kasze manną na mleku podaną na przykład z owocami, czy grahamkę z twarożkiem i papryką. Takie śniadanie dostarczy Ci odpowiednią dawkę energii, aby dobrze rozpocząć dzień.

    Najadanie się na cały dzień

    Jeżeli na śniadanie pochłaniasz górę jedzenia i próbujesz w ten sposób zastąpić wszystkie inne posiłki w ciągu dnia – robisz sobie po prostu krzywdę. Śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem, głównie dlatego że jest pierwszym. Nie oznacza to jednak, że może być jedynym – nie powinieneś pomijać pozostałych posiłków. Warto zjeść wartościowe, ale niezbyt obfite śniadanie. Zrównoważona dieta zakłada, że powinieneś jeść od trzech do pięciu posiłków dziennie. Ja pierwsze śniadanie spożywam gdy wstanę, drugie jem kilka godzin później z żoną i córkami.

    Jeżeli popełniasz rano błędy, które tu opisałem – na początek skup się na ich wyeliminowaniu. Następnie zachęcam Cię do przeczytania mojego wcześniejszego wpisu z porcją porannych porad. O swoich postępach w budowaniu perfekcyjnego poranka koniecznie powiadom mnie w komentarzach do tego wpisu 🙂

    Powodzenia! Trzymam za Ciebie kciuki.

  • 8 sposobów jak zostać rannym ptaszkiem

    Cześc, co u Was słychać? W ostatnich dniach pisałem mniej niż zwykle – ale miałem ważny powód. Postanowiłem zrobić małą analizę mojej dotychczasowej pracy tutaj i doszedłem do wniosku, że muszę poprawić swój plan. Zawróciłem, przeanalizowałem dokładnie wszystko jeszcze raz i zaplanowałem, opracowując długą listę tematów, wraz z datami publikacji. Dzięki temu każdy kolejny wpis będzie korespondował z wcześniejszymi i następnymi a wszystko złoży się w jedną, spójną całość. W najbliższym czasie rozpiszę na blogu listę tematów nad którymi pracuję. 🙂 Wracam jednak do tematu, którym chciałbym zająć się dzisiaj.

    Kocham rano wstać, nie cierpię jednak samego wstawania… – to zdanie zawsze jako pierwsze przychodzi mi do głowy gdy otwieram rano oczy. Należę niestety do tej grupy ludzi, którym ciężko poderwać się z łóżka po sygnale budzika. Podejrzewam, że wiele z Was ma podobne problemy. Chciałbym więc opowiedzieć Wam o moich 8 sposobach na wczesne wstawanie – jestem pewny, że moje wskazówki pomogą Ci również rozpoczynać dzień wcześnie rano.

    1. Planuj dzień wcześniej

    Jeżeli do tej pory poranne wstawanie było dla Ciebie drogą przez mękę, to musisz uświadomić sobie, że robisz coś nie tak, a następnie musisz chcieć to zmienić. Nie mam jednak dla Ciebie prostej metody na szybką i bezbolesną przemianę. Jeżeli chcesz nauczyć się rano wstawać, pracować nad sobą musisz cały czas – a przygotowania do poranka zacząć już dzień wcześniej. O sposobach na przygotowanie się do snu przeczytasz w moim wcześniejszym wpisie tutaj.

    2. Miej ważny powód

    Zdecydowanie łatwiej jest rano wstać, gdy Twój umysł wie, że musisz z samego rana zrobić coś ważnego. Zauważ, że w sytuacjach wyjątkowych, np. w przypadku wyjazdów pociągiem albo podróży samolotem (na wakacje albo spotkanie czy konferencję), zazwyczaj udaje Ci się zmobilizować i podnieść z łóżka już po pierwszym sygnale budzika. Postaraj się więc powtórzyć taką sytuację każdego innego dnia. Spraw, aby każdy poranek był dla Ciebie niezwykle ważny.Drogą do tego jest dokładne planowanie porannych zadań tak, aby najważniejsze do wykonania sprawy przypadły na pierwsze godziny Twojego dnia. Najlepiej, aby czynności te były dla Ciebie przyjemne a sama myśl o nich wywoływała podekscytowanie – zdecydowanie łatwiej podnieść się z łóżka, gdy wiesz, że czeka Cię bardzo ważne, ale zarazem przyjemne dla Ciebie zadanie. Prostym sposobem na plan na rano jest wieczorne uzupełnianie pamiętnika albo dziennika, w którym zapiszesz zadania jakie chcesz wykonać rano.

    3. Skracaj sen mądrze

    Czy potrafisz określić ile godzin snu potrzebuje Twoje ciało aby funkcjonować prawidłowo? Powiedzmy, że chcesz wstać o 5 rano a Twój organizm przyzwyczajony jest do 8 godzin snu. Wynik jest prosty, musisz położyć się spać najpóźniej o godzinie 21. Jeżeli chcesz, możesz przyzwyczaić swoje ciało do krótszego wypoczynku, jednak nie próbuj robić tego drastycznie. Jeżeli postanowisz sobie, że od dzisiaj śpisz o 2 godziny krócej niż dotychczas, Twój organizm przez długi czas będzie sygnalizował Ci, że potrzebuje więcej snu, zanim się przyzwyczai a Twoja prouktywność momentalnie się zmniejszy – szczególnie w godzinach wieczornych. Spowoduje to, że trudniej będzie Ci odpowiednio przygotować się do kolejnej nocy. Zmęczenie jest bardzo częstym powodem, dla ktorych rezygnujemy z naszych wieczornych rytułałów. Zamiast tego, skracaj swój czas spania o 10-15 minut każdej nocy, aż dojdziesz do zaplanowanego czasu. Twój proces skracania snu wydłuży się o kilka dni, ale w zamian nie odczujesz znacznej różnicy w formie.

    4. Budzik postaw z daleka od łóżka

    Jeżeli Twój budzik leży lub stoi koło poduszki – wyłączysz go zaraz po przebudzeniu i powrócisz do spania. Postaw budzik po drugiej stronie swojej sypialni, dzięki temu gdy zadzwoni, wstaniesz z łóżka aby go wyłączyć. Najlepiej jeżeli znajdziesz dla niego trudno dostępne miejsce, aby próby wyłączenia zajęły jak najwięcej czasu. Dzięki temu nie dosyć, że zaliczysz poranną wycieczkę, to zmusi Cię to również do dłuższego ruchu i zaangażowania Twojego mózgu do aktywności a Twoje szanse na nie powrócenie do łóżka wzraznął. Możesz również ustawić sobie przeszkodę na drodze do budzika w postaci na przykład krzesła.

    5. Ustaw tylko jeden alarm

    Budzik co 15 minut ustawiony na na okres około 2-3 godzin – kiedyś tak właśnie wyglądały moje poranki. Myślałem, że dzięki temu mam ustawone takie wyjście awaryjne. Niestety utrwalałem tylko w sobie nawyk wyłączania każdego kolejnego budzika i powrotu do łóżka. Moja zaspana głowa doskonale wiedziała, że mogę jeszcze na 15 minut wrócić do łóżka i przeciągnąć sen. Niestety sytuacja powtarzała się zazwyczaj kilka rany każdego poranka. Udało mi się pozbyć tego problemu dzięki rezygnacji z systemu wielu alarmów co polecam i Tobie.

    6. Po przebudzeniu usiądź na łóżku

    Ta zasada całkowicie odmieniła moje moje poranki. Jeżeli zaraz po przebudzeniu usiądziesz na łóżku lub jego krawędzi i nie pozwolisz sobie na powrót do pozycji leżącej, Twój organizm będzie wiedział, że zaczynasz dzień i stopniowo będzie się rozbudzał.

    7. Zadbaj o światło o poranku

    Zadbaj o to, aby w pokoju rano było jak najwięcej światła. Niech Twój organizm wie, że zaczyna się dzień – światło zahamuje wydzielanie się melatoniny, która odpowiedzialna jest w Twoim organizmie za sen.

    8. Nie poddawaj się!

    Pamiętaj, że proces przyzwyczajania swojego organizmu do porannego wstawania nie jes prosty i szybki. Zanim Twoje głowa przestawi się na jeden alarm (zamiast 10), może minąć kilka nocy i poranków. Nie możesz się jednak poddawać. Codzienne wczesne wstawanie jest możliwe!

    Jeżeli masz inne sposoby na poranne wstawawanie, z przyjemnością się o tym dowiem – podziel się nimi w komentarzach do wpisu. Jeżeli uważasz, że wpis ten jest ciekawy i pomocny, możesz udostępnić go swoim znajomym. Może i oni będą mogli odmienić swoje życie 🙂

  • w sobotę śpię do południa!

    Weekend to dla wielu osób czas odpoczynku po całym tygodniu ciężkiej pracy. Jeżeli nie musisz pracować w sobotę i niedzielę, domyślam się, że lubisz wtedy poleżeć trochę dłużej w łóżku i wyspać się jak należy. Przecież to tylko dwa krótkie dni i potrzebujesz tej nagrody za cały tydzień wczesnego wstawania do pracy, prawda?

    Zastanów się jednak, dlaczego z całego tygodnia poniedziałki (a szczególnie poniedziałkowe poranki) są najtrudniejsze i najcięższe. Jeżeli Twoja odpowiedź brzmi: ponieważ znowu muszę wstać rano i iść do pracy – to masz rację. I musisz uświadomić sobie, że to właśnie Ty sprawiasz, że poniedziałki są tak trudne do przejścia.

    Nasz organizm nie lubi drastycznych zmian w żadnej kwestii, ani jedzenia, ani snu i zawsze potrzebuje kilku dni, żeby przestawić się na nowy rytm. Jeżeli przez pięć dni w tygodniu wstajesz wcześnie rano a weekend jest dla Ciebie czasem leniuchowania w łóżku, to sobota oraz poniedziałek są dniami w których zachodzi najbardziej drastyczna zmiana.

    Z tego samego powodu, Twoim ulubionym dniem jest zapewne piątek, w którym organizm jest najlepiej dostosowany do całotygodniowego rytmu. Takie sobotnie i poniedziałkowe zmiany mają bardzo negatywny wpływ na Twoje samopoczucie, a co za tym idzie, produktywność i zdolność do odpoczynku.

    Proponuję Ci poświęcenie jednego weekendu i wykonanie małego testu. Jeżeli zastosujesz się do kilku moich wskazówek, być może ten testowy weekend, będzie jednym z Twoich najlepszych, a poniedziałkowe wyjście do pracy przestanie być takie straszne.

    Zaplanuj weekend wcześniej

    Weekendy należy planować dokładnie w ten sam sposób, w jaki planujesz swoje dni pracy. Pamiętaj jednak, aby zrobić to odpowiednio wcześniej – w czwartek, najpóźniej w piątek. Jeżeli przystąpisz do tego w sobotę, to okaże się, że gotowy plan powstanie zbyt późno aby go zrealizować. Jeżeli prowadzisz swój dziennik, być może w zaplanowaniu weekendu, pomoże Ci przegląd przemyśleń z ostatnich kilku dni.

    Noc

    Aby w sobotni poranek poczuć się maksymalnie wypoczętym, odpowiednio zaplanuj piątkowy wieczór. Wieczorne rytuały mają bardzo istotny wpływ na to jak czujemy się rano. Więcej na ten temat przeczytasz w moim innym wpisie o tu.

    W sobotę wstań normalnie

    Nie wyłączaj budzika na sobotę – wstań dokładnie o tej samej porze co w poniedziałek, wtorek i każdy inny dzień, w którym idziesz do pracy. Zobaczysz, że przyjdzie Ci to łatwo – Twój organizm jest przyzwyczajony do takiego rytmu po kilku dniach pracy. Szybko zorientujesz się, że nie czujesz zmęczenia a poranek jest dużo lepszy niż w jakąkolwiek inną sobotę, w którą śpisz prawie do południa.

    Zamiast do pracy, przygotuj się do wypoczynku

    Planując swój weekend, zacznij od samego początku. Dostosuj poranny rytuał z tygodnia pracy na weekendowy. Przemyśl, które czynności możesz powielić a które należy zamienić na wersję weekendową. Jeżeli jedną z pierwszych rzeczy, jakie wykonujesz rano jest poranna kawa – zrób to również w sobotę. Nie zapomnij o śniadaniu o regularnej porze. Natomiast sam moment wyjścia do pracy możesz zamienić na poranny spacer – dzięki temu przygotujesz swój organizm do weekendu dokładnie w ten sam sposób jak przygotowujesz go codziennie do pracy.

    Podejmuj nowe wyzwania

    Weekend to również idealny czas na nowe wyzwania. Jeżeli w Twoim porannym rytuale w normalne dni pracy brakuje gimnastyki, sobota jest idealnym dniem aby ją wprowadzić, może będzie to dobry początek czegoś nowego w Twoim życiu. Może poranny spacer będzie początkiem przygody z bieganiem? Nie bój się podejmować nowych wyzwań w weekend – zacznij przyzwyczajać do nich swój organizm już w sobotę – dzięki temu w poniedziałek masz dużą szansę je kontynuować.

    Realizuj zadania… domowe

    Prowadzisz listę rzeczy do zrobienia w domu? Nie? Skąd więc będziesz wiedzieć, co masz do zrobienia? Sprzątanie w garażu, na balkonie albo w szafie z ubraniami – napewno jest wiele rzeczy na które nie masz czasu w normalne dni pracy. Weekend jest idealnym czasem na ich realizację. Możesz podzielić weekend na dzień pracy domowej i dzień wspólnego wyjścia z rodziną, np. do kina albo muzeum.

    Weekend jest po to aby odpocząć. Pamiętaj jednak, że odpoczynek nie koniecznie oznacza spanie do południa i spędzenie całego weekendu przed telewizorem. Spraw by sobota i niedziela były równie produktywne co pozostałe dni tygodnia a jednocześnie pozwoliły Ci maksymalnie odpocząć. Życzę Ci tego!

    Jak wygląda Twój produktywny weekend? Podziel się swoimi przemyśleniami i wskazówkami w komentarzach i powodzenia 🙂