Temat snu, snów zaskakująco często pojawia się w strefie moich rozważań oraz w artykułach, które wrzucam sobie na listę tych do przeczytania w Instapaper. Dawno już nauczyłem się, że odpowiedni sen jest jednym z najważniejszych narzędzi potrzebnych do prowadzenia spokojnego, intencjonalnego, fajnego życia. Zawsze staram się sprawiać, aby mój sen był jak najwyższej jakości, robię co mogę, by się do niego odpowiednio przygotować, nie jeść za późno, nie pić herbaty przed snem, ograniczyć do minimum niebieskie światło – to kilka mega ważnych dla mnie punktów, które sprawiają, że sen będzie odpowiednio przygotowany i jak najbardziej efektywny, a w kolejny dzień wystartuję z odpowiednim poziomem energetycznym. Znaleziony ostatnio w The Friendly Mind artykuł przypomniał mi o jeszcze jednej ważnej rzeczy związanej z przygotowaniem do snu:
Najczęstszym powodem, dla którego ludzie zmagają się z niepokojem związanym ze snem, jest to, że traktują go jako problem ze snem. Tymczasem… niepokój związany ze snem nie jest problemem ze snem, lecz problemem z lękiem. Aby go pokonać, trzeba skupić się na metodach radzenia sobie z lękiem, a nie na samym śnie. (…) Główną przyczyną każdego lęku – w tym niepokoju związanego ze snem – jest nawyk zamartwiania się.
Zamartwianie się (nie tylko tym, że nie możemy spać) jest chyba największym psujem naszego snu. Zapomniałem o tym wcześniej, ponieważ nauczyłem się odcinać od wszelkich dziennych problemów jeszcze na długo przed położeniem się wieczorem spać. Mega cenna umiejętność, która sprawiła, że mój sen znacząco się poprawił. Choć zdaję sobie sprawę z tego, że moja głowa w nocy i tak dość mocno pracuje nad oceną codziennych decyzji – czego dowodem mogą być przeróżne sny, jakie pojawiaj mi się w nocy – to jednak wyeliminowanie świadomego zamartwiania się, bardzo poprawiło jakość mojego snu.
Jak to zrobić? The Friendly Mind świetnie opisuje sprytny sposób, który i ja stosuję:
Regularne wyznaczanie czasu na zamartwianie się sprawia, że trenujesz swój mózg, by martwił się tylko w „odpowiednim” momencie, co w efekcie pomaga unikać zmartwień w innych sytuacjach.
Choć jesteśmy w stanie mocno ograniczyć sam proces martwienia się o różne rzeczy w naszym życiu, to ciężko będzie całkowicie go wyeliminować. Możemy jednak zaplanować sobie na to konkretny czas. Zaplanować czas na martwienie się. Albo przynajmniej odłożyć czas martwienia się na później. Ba, idźmy dalej, lepiej pozbywać się z głowy również innych rzeczy (myśli), nie tylko tych z kategorii „zamartwiania się” – nie ma najmniejszego sensu, by zaprzątały naszą świadomość, nie tylko przed snem. Jak to zrobić? Tu z pomocą przychodzi mi – jak zawsze – dziennik. To właśnie z niego korzystam, gdy coś pojawia się w mojej głowie. Czasem jest to pomysł na wpis na blogu, innym razem jakaś decyzja do podjęcia, a jeszcze innym razem jakieś zmartwienie – które muszę usiąść i przepracować. W każdym z tych przypadków zapisuję taką rzecz w dzienniku, czasem z jakimś oznaczeniem. Są rzeczy, które wystarczy, że zapiszę i już wydają się rozwiązane, albo przynajmniej zaopiekowane. Na przykład:
jak wpadnie mi do głowy fajny pomysł na weekendowy obiad z dziećmi, to zapisuję to z oznaczeniem najbliższej soboty (np. spaghetti w sobotę).
lista zakupów jest dobrym przykładem. Gdy kończy mi się cukier albo herbata, zapisuję to w dzienniku z oznaczeniem lista zakupów. Gdy będę robił zakupy, znajdę wszystkie punkty tak oznaczone i lista zakupów gotowa – i to tylko z potrzebnymi rzeczami.
gdy mam do przemyślenia, rozwiązania jakiś problem, zapisuję go w dzienniku. Często już samo zapisanie go sprawia, że nic więcej nie muszę nic z nim robić – moja głowa odhacza go, jako właśnie zaopiekowany. Te pozostałe, które wymagają faktycznego przemyślenia, zostaną przeze mnie odnalezione w innym momencie mojego dnia, np. gdy będę stał w kolejce na poczcie i będę miał 20-30 minut całkiem wolnego czasu na takie przemyślenia, a i emocje związane z danym problem nieco już opadną.
gdy mi źle, smutno, ciężko – piszę o tym w dzienniku. Niektóre z problemów rozwiązują się już w ten sposób, przy pisaniu, inne jedynie schodzą mi z głowy – przynajmniej na jakiś czas. Gdy nadchodzi moment zamartwiania się, myślenia o problemach, wtedy mogę wrócić do tych już zapisanych. Patrzenie na nie w postaci tekstu, a nie myśli w głowie, sprawia, że podchodzę do nich z dystansem i łatwiej mi je rozwiązywać.
W moim dzienniku każdego dnia pojawia się mnóstwo nowych rzeczy, wpisów, notatek. Przelanie myśli na papier (u mnie elektroniczny) pozwala wyrzucić je z głowy. A to przekłada się na spokojny sen w nocy. Polecam taką praktykę.
Dziennik to wspaniałe narzędzie do utrwalania myśli, marzeń i codziennych wydarzeń. Tym razem dzielę się z Tobą krótkim zapisem jednego z moich snów. Choć poranek wtedy zaczął się spokojnie, od dłuższego leżakowania w łóżku, to w mojej wyobraźni działo się coś niesamowitego. Sen, który chwilę wcześniej przeżyłem, przeniósł mnie do miejsca pełnego magii i niespodzianek.
📅 wpis z 14 lipca 2024 r.
no, no, ładnie dziś pospałem. ogólnie rzecz biorąc, to nic się nie stało, choć jutro będzie ciężko – bo dzisiaj raczej będzie problem z zaśnięciem. taka to układanka się zawsze tworzy, jak obudzę się o niewłaściwej porze. ale jaki miałem za to dzisiaj sen! byłem w szkole, w czymś w rodzaju Akademii Pana Kleksa, bo było zwariowanie i zaczarowanie.
bardzo ładny sen. więcej takich chcę mieć. przeniosłem się w świat magii i przygód i przez krótką chwilę naprawdę wierzyłem, że tam jestem. to tak wiele mówi mi o moich pragnieniach i pokazuje, że dobrze robię wybierając taniec. tak, chyba w tym przypadku chodzi właśnie o moje lekcje tańca, o nich w jakimś stopniu musiał być ten sen. szkoda, że takie sny nie zdarzają się częściej. ciekawe, co sprawia, że się pojawiają…
Jakie z tego wyciągnąłem wnioski? Po raz kolejny zobaczyłem, jak ważne jest uchwycenie ulotnych chwil – jakimi są sny – które przecież z łatwością mogłyby umknąć z mojej pamięci, już kilka minut po przebudzeniu.
Poza tym, z każdym kolejnym wpisem w dzienniku, utwierdzam się w przekonaniu, że regularne pisanie pomaga w lepszym zrozumieniu samego siebie. Analizując swoje sny i codzienne doświadczenia, uczę się, jak lepiej radzić sobie z emocjami i wyznaczać cele, które rzeczywiście mają dla mnie znaczenie.
Dzielę się dziś w dziennikach niesamowicie intrygującym snem, który skłonił mnie do kilku refleksji. Sen ten obfitował w emocje i pełen był nietypowych symboli, które przeniosły mnie w świat wewnętrznych konfliktów i delikatnych odlotów wyobraźni. Główną rolę w nim odegrała… zniewolona wrona. A może ona wcale nie była zniewolona? Może miała symbolizować coś zupełnie innego? Czy historia z tego snu mogła oznaczać wsparcie, czy może jednak ograniczenie? Czy szukanie przeze mnie sposobu, aby pomóc wronie, jest odzwierciedleniem moich wewnętrznych pragnień i lęków? Świadomość, że tak dziwny i pozornie nieistotny sen może zawierać w sobie tyle znaczeń, zawsze mnie fascynowała. A może to wszystko to czysty przypadek? Pisząc w dzienniku szukam odpowiedzi na te pytania.
📅 wpis z 9 czerwca 2024 r.
miałem sen. bardzo intrygujący i jednocześnie pełen dziwnych emocji. pojawiła się w nim… wrona – co wydaje mi się dość pokręcone. dlaczego akurat ona? ze względu na moje papugi..? śniło mi się, że ta wrona mieszkała w moim domu, ale jakoś tak inaczej niż papugi. najdziwniejsze było to, że ta wrona miała założoną jakąś niepokojącą, plastikową blokadę, coś w rodzaju wspomagania, co z jednej strony jej pomagało, a z drugiej przeszkadzało. ta plastikowa konstrukcja była jej potrzebna, ponieważ kiedy się urodziła, miała jakiś problem zdrowotny (nie wiem, skąd ja o tym wiedziałem w tym śnie), który wymagał tego rodzaju wsparcia. dziwne. co to może symbolizować? pomoc? czy raczej ograniczenie?
i ta wrona, w przeciwieństwie do moich papug, przyszła do mnie, szukając… bliskości i ciepła. chciała się przytulić, oczekiwała, że ją pogłaszczę, co było niezwykle wzruszające. totalnie odwrotnie, niż papugi. przez ten gest, poczułem do niej jakieś dziwne przywiązanie, ale i współczucie – ze względu na to dziwne, plastikowe urządzenie, które nosiła. było mi jej żal, że ma to coś. i chciałem ją od tego uwolnić. w tej chwili pojawił się… mój tata, który – jak się okazało – był tam ze mną. to właśnie jego zapytałem, czy mogę jakoś usunąć tę plastikową blokadę, czy mogę uwolnić wronę od tego dziwacznego czegoś. tata odpowiedział, że tak, że mogę. i gdy już przymierzałem się, by to zrobić, obudziłem się…
ale dziwny, pokręcony sen. ale jednocześnie był taki realny. czuję, że nałożyło się w nim kilka historii z mojej głowy.
Podsumowując ten sennikowy zapis, dochodzę do wniosku, że prowadzenie dziennika to nie tylko sposób na uchwycenie myśli i emocji, lecz także narzędzie do głębszego zrozumienia samego siebie. Dzięki zapisaniu i analizie tak osobistych doświadczeń, jakimi są sny, mogę lepiej zrozumieć swoje reakcje, lęki i pragnienia. Zupełnie jakbym czytał książkę napisaną przez moją podświadomość. A to daje mi moc i pomaga lepiej radzić sobie z codziennością.
Z radością witam Cię w newsletterze 🗞️ Co słychać? – miejscu, w którym raz na jakiś czas (w tej chwili planuję nie częściej niż raz w miesiącu) będę dzielił się z Tobą aktualizacjami, najnowszymi wydarzeniami z drogi do fajnego życia oraz inspirującymi i praktycznymi przemyśleniami związanymi z tematyką mojego bloga. Treści będą krótkie, w formie drobnych aktualizacji, zapowiedzi, przypomnień i powiadomień.
Celem tego newslettera jest uporządkowanie mojej codzienności, krótkie update’y oraz dostarczenie Ci wartościowych treści, które nie zawsze mieszczą się w długich artykułach na blogu. W ten sposób będę mógł na bieżąco opowiadać o wszystkich ciekawych rzeczach, które robię, ale o których jeszcze nie miałem okazji napisać bardziej szczegółowo. Będę także informował o opublikowanych artykułach – które nie zawsze przychodzą do Ciebie w formie osobnego newslettera.
Znajdziesz tu zapowiedzi i podsumowania moich nowych projektów – tych większych, jak i tych całkiem małych, refleksje na temat dążenia do fajnego życia oraz praktyczne wskazówki dotyczące prowadzenia dziennika. Czasem wrócę do tematów poruszanych na blogu, rozwijając je i pokazując, jak idą moje postępy. Mam nadzieję, że będziesz śledził, śledziła moje zmagania i czerpał, czerpała z nich inspirację do poeksperymentowania i poprawiania własnego życia.
dwa tygodnie bez diety (z pudełka)
Choć nie zdążyłem na blogu jeszcze napisać o mojej przygodzie z dietą pudełkową (z której korzystam od półtora roku!), to już wyciągam z niej ważne wnioski i zaczynam eksperymentować ze zmianami. Aktualnie kończy się okres mojej dwutygodniowej, zaplanowanej przerwy od „pudełek”. Pierwsza tak długa przerwa, od kiedy zacząłem jadać w ten sposób. I oczywiście mam garść nowych przemyśleń. Chyba zbliża się moment, w którym dość szczegółowo będę mógł napisać o mojej przygodzie z dietą pudełkową, oraz tym, czy dwutygodniowa przerwa od niej sprawiła, że będę ją kontynuował, czy raczej rezygnował. Może masz jakieś pytania związane z życiem na diecie pudełkowej? Z przyjemnością na nie odpowiem w artykule, ktory tworzę, także śmiało pisz!
spanie na podłodze
Skoro już jesteśmy przy eksperymentach, dwa tygodnie temu porzuciłem wygodne i mięciutkie łóżko i postanowiłem zacząć sypiać na podłodze, a konkretnie na cienkiej macie do jogi.
Pierwsza noc była dziwna, ale potem…… no cóż, zostawię to na osobny artykuł. W każdym razie eksperyment trwa, a ja dalej każdego wieczoru kładę się spać na podłodze. Mały spoiler: jest dobrze.
Z przyjemnością donoszę, że mój inny, mały eksperyment, z przejściem do Spotify, okazał się całkiem sporym sukcesem. Choć miał on trwać pełne trzy miesiące, to po kilkunastu dniach już wiedziałem, że to strzał w dziesiątkę. Co ciekawe, uwolnienie się od Apple Music sprawiło, że przetestowałem też kilka innych rozwiązań, w tym na przykład YouTube Music, do którego dostęp posiadam z racji subskrypcji YouTube Premium (YouTube bez reklam) – a który okazał się bardzo ciekawym serwisem do streamowania muzyki! Jego ogromną zaletą jest niewątpliwie powiększona o treści z całego YouTube’a baza muzyki. Znalazłem tam więc sporo utworów, których na próżno szukać w Spotify, czy Apple Music. Jednak aktualnie, zauroczony ekosystemem, fajnym wyglądem i wspaniałymi rekomendacjami, zostaję ze Spotify.
moje trzy podcasty
Ach, ubolewam na tym, że w tym roku tak bardzo zaniedbałem moje podcasty. Szczególnie że przecież uwielbiam je nagrywać! Ostatnio wydarzyło się jednak coś, co sprawiło, że musiałem na nowo je przemyśleć i podjąć jakieś decyzje z nimi związane. Brytyjski serwis, którego używałem do przechowywania plików moich podcastów (hostowania), ogłosił, że z końcem sierpnia kończy swoją działalność i, krótko mówiąc, mam się wynosić. Stanąłem więc przed decyzją: co dalej? Po krótkim przemyśleniu sytuacji, zakasałem rękawy i przeniosłem wszystkie moje trzy audycje do… Spotify. Jak ładnie to wpisuje się w moją filozofię korzystania z jak najmniejszej liczby narzędzi 🙂.
Od Twojej strony – słuchacza – nie wiele się zmieniło, wszystkie zmiany dzieją się pod maską, jednak ten moment sprawił, że musiałem na nowo przemyśleć to, czy i jak chcę nagrywać nowe odcinki. Mam nadzieję, że nie zapomniałaś, nie zapomniałeś jeszcze mojego głosu. A jeżeli tak – postaram się Ci go niebawem przypomnieć.
Temat idealny na 🐽 PiG Podcast. Ciągłe zmiany i poszukiwania – tak mniej więcej od lat wygląda moja przygoda z budowaniem systemu produktywności. Czuję jednak, że w końcu udało mi się zbudować coś trwałego i działającego. Coś, co spełnia moje oczekiwania i – mam nadzieję – zostanie ze mną na dłużej.
Od dawna jestem zwolennikiem aplikacji do tak zwanego „ogarniania życia” i staram się, jak tylko mogę, ograniczyć do jednej tylko aplikacji (do zadań, artykułów, dziennika, notatek, list, przypomnień, rachunków itd.). Próbowałem kiedyś wdrożyć to w aplikacji Evernote, próbowałem też z OneNote, Moleskine Journey, Logseq, NotePlan, Reflect Notes i wieloma innymi. Dzisiaj moją bazę wiedzy, dziennik, zadania, listy zakupów, przemyślenia i artykuły do bloga trzymam w aplikacji Craft – i nie planuję (na razie) zmian w tym zakresie. Choć nie jest to aplikacja idealna (bo i takiej nie ma), to jednak rozwiązuje ona najwięcej najważniejszych dla mnie problemów z systemem produktywności. W końcu czuję się jak w domu. Jednak to zasługa nie (tylko) samej aplikacji, ale też systemu, który udało mi się wdrożyć i z którego korzystam. A ten znalazłem w kursie…… chyba zostawię to jednak na osobny artykuł (albo podcast).
znalezione w notesie
Skoro już wspomniałem o moim systemie produktywności (w którym zapisuję wszystko, co dla mnie cenne), to chciałbym się podzielić z Tobą jednym z fajnych zapisków, jaki w nim ostatnio znalazłem. Dotyczy postępów, rezultatów i efektów (tak przynajmniej otagowalem sobie tę myśl w moim notesie):
Trzy powody, dla których nie widzisz rezultatów (jeszcze) 1. Jest za wcześnie 2. Podejmujesz niewłaściwe działania 3. Nie robisz tego, co mówisz lub myślisz, że robisz (jesteś rozproszony w momencie działania lub nie pojawiasz się konsekwentnie) Jeśli 1: wtedy to kwestia cierpliwości. Nie rezygnuj. Jeśli 2: wtedy to kwestia strategii. Wypróbuj coś nowego i zmierz swoje wyniki. Jeśli 3: wtedy to kwestia koncentracji. Śledź swoje działania i nie ulegaj rozproszeniom.
Mnie dało do myślenia. A Tobie?
samochód
Muszę też opowiedzieć Ci o jeszcze jednym eksperymencie, jaki sobie kilka miesięcy temu zafundowałem – choć wcale nie był zaplanowany. Mogę nazwać go bardzo prosto: 100 dni bez samochodu (o! Tak pewnie nazwę artykuł na ten temat na blogu). Jak zapewne się domyślasz, na ponad 3 miesiące z mojego życia zniknął samochód – trochę z nie mojego wyboru, ale jednak. Jednocześnie praktycznie każdego dnia pokonywałem nie mniej niż 100 km – mój test totalnie nie miałby sensu, gdybym przesiedział ten okres w domu. Mam garść przemyśleń i na ten temat. Eksperyment się jednak zakończył i znalazłem sobie swój nowy, ulubiony samochodzik.
Również i zmiana w tę stronę dała mi bardzo dużo do myślenia, doprowadziła do bardzo zaskakujących i nieoczywistych wniosków na temat codziennego poruszania się po mieście. Jednym z nich jest to, że samochód nie jest totalnie potrzebny do szczęścia i potrafi być niezłym gwoździem do trumny. Z drugiej jednak strony, potrafi dać wiele radości i być pomocnym narzędziem. Musiałem jednak na kilka miesięcy pożyć bez niego, by do tych wniosków dojść. Ciekawe było też spojrzenie społeczeństwa (a więc po prostu innych ludzi) na osobę, która przez lata poruszała się samochodem, a nagle przestała. Poza tym chyba znalazłem swoją odpowiedź na pytanie, czy samochód jest mi potrzebny do szczęścia. Jesteś zainteresowany, zainteresowana artykułem na ten temat?
na obiad maczek?
Taki oto horror wpadł mi w łapki na Instagramie – na mnie działa i przypomina o dokonywaniu właściwych wyborów. Każdego dnia. Materiał obowiązkowy, niezależnie od tego, ile masz lat.
Uwaga, po raz kolejny będzie o odkurzaczach. Wygląda na to, że są one ważną częścią fajnego życia 😄. Chciałbym tylko zawiadomić, że (już kilka miesięcy temu) kupiłem sobie odkurzacz… A skoro napisałem kiedyś wpis o odkurzaczu (o dziwo, tak pozytywnie przez Was przyjęty), to pomyślałem, że warto napisać mały update na ten temat. A więc mój stary (choć przecież całkiem młody) odkurzacz, zastąpił Boguś – automatyczny, sprytny robocik sprzątający, w którym jestem całkowicie zakochany. Uwielbiam nasze wspólne sprzątania i porządek, jaki po nich (nas) jest w domu!
po prostu uwielbiam…
Stworzyłem na micro blogu wątek, w którym wypisuję rzeczy, które lubię (uwielbiam!) w moim życiu, taki mój 📗 dziennik wdzięczności.
🗞️ Co słychać? będzie też miejscem, w którym będę podrzucał link do nowej playlisty z fajną muzyką na kolejny miesiąc (mój📗 dziennik muzyczny). Łap więc poniżej link do sierpniowej playlisty – być może jeszcze pustej, jeżeli czytasz ten newsletter wcześnie rano. Myślę jednak, że szybko się zapewni 😊
do następnego razu!
Ach! Całkiem długi wyszedł mi ten numer 🗞️ Co słychać?, jednak to tylko utwierdza mnie w przekonaniu, że takie właśnie podsumowania są mi potrzebne. W końcu to kolejny rodzaj mojego własnego 📗 dziennika, którym mogę się z Tobą dzielić i do którego prowadzenia również Ciebie zachęcam.
Przez prawie 40 lat życia, moja odpowiedź na to pytanie zmieniała się niejednokrotnie. Jako dziecko uwielbiałem spać – co chyba jest całkiem normalne w tym wieku, choć oczywiście, uwielbiałem spać… nad ranem, więc nie należy tego mylić z: „uwielbiałem kłaść się spać” – tego dzieciaki nie lubią. Gdy jesteśmy bardzo młodzi, sen – ten na koniec dnia – nie wydaje się naszym przyjacielem. Nie chcemy odpoczywać, nie chcemy kończyć. Nad ranem, z kolei, nie chcemy z tego snu wychodzić, wiadomo, że „jeszcze 5 minut” – gdy rodzice próbują dobudzić. Z takim podejściem żyłem i ja całkiem długo, z wiekiem coraz bardziej starając się przekraczać kolejne granice „niespania” i testować swoją wytrzymałość po wielu nieprzespanych nocach. Teraz wiem, jak jest to głupie. Droga pod prąd natury nie ma sensu.
Kilka lat temu nagrałem odcinek podcastu „Fajne życie” na temat moich nocnych, a właściwie to porannych, przygód, o transformacji z „nocnego marka” do „rannego ptaszka”, była to dość istotna zmiana w moim życiu i poświęciłem temu tematowi trochę miejsca na blogu. Był to czas, w którym, po prostu, uczyłem się rano wstawać. Wychodziłem z założenia: „im wcześniej, tym lepiej”, co miało swoje plusy. Zacząłem już wtedy cenić sen, wiedziałem, że jest mi bardzo potrzebny, czułem też potrzebę jego ustabilizowania, jednak chciałem też nad nim w pewnym sensie zapanować, chciałem sypiać „po mojemu”, całkowicie na moich zasadach.
Dziś moje podejście do snu jest już trochę inne, ewolucja myślenia postępowała – czuję, że w końcu jest właściwe, jakbym dojrzał do przyjaźni z moim ciałem, której sen jest jednym z najważniejszych elementów. Potrzeba było wielu lat, ale dzisiaj, gdy mam położyć się do łóżka i zasnąć, cieszę się jak dziecko na cukierka.
Moje dni są dość aktywne, momentami nawet bardzo, a najbardziej intensywne treningi mam zazwyczaj zaplanowane na koniec dnia i wieczorami często do łóżka muszę się praktycznie doczołgać z łazienki… i uwielbiam to uczucie. Moje zmęczone ciało, aż paruje z euforii, gdy w takich momentach poczuję dotyk pościeli, gdy już wie, że przyszedł czas na odpoczynek. Myśli już zaczynają kierować się w stronę Hogwartu, do Harry’ego Pottera, którego po raz tysięczny przygody będę zaraz przeżywał, słuchając kolejnego fragmentu mojego ulubionego audiobooka na dobranoc.
Mogę tak łatwo porównać to do euforii, w jaką wpada mój mały chomik – Stefan – gdy zobaczy, swoją ulubioną, suszoną marchewkę. I ja właśnie tak się czuję, jak ten mały chomik, który wie, że zaraz dostanie swój największy przysmak. Sen, z przykrego obowiązku, jakim był w dzieciństwie, stał się największą nagrodą, za fajnie i aktywnie spędzony dzień.
I tu wracam do pierwszej części głównego pytania tego wpisu:
Ostatnie lata mojego życia pozwoliły mi dojść do bardzo satysfakcjonującej mnie odpowiedzi: „gdy jestem zmęczony”. Przestałem chodzić spać o stałej godzinie – uznałem w którymś momencie, że nie o to chodzi. Czasem mój dzień kończy się o 19, a bywa, że kilka minut po północy. Czy to tak bardzo istotne, aby każdego dnia położyć się o tej samej godzinie spać? Cieszę się, że udało mi się dojść w tym przypadku do „nie”.
Jednak przy takim podejściu, istotna jest bardzo odpowiedź na drugą część tytułowego pytania:
I moja odpowiedź brzmi: po sześciu i pół godzinach snu. W ciągu ostatnich lat nauczyłem się, że właśnie tyle potrzebuje moje ciało, by wypocząć. Nie 6, nie 8, ale właśnie 6,5 godziny „czystego” snu. Oczywiście, czasem pojawiają się dodatkowe czynniki, które mają wpływ na długość mojego snu, na przykład wyjątkowo intensywne treningi w ciągu dnia, choroba, czy konieczność wcześniejszego wstania – mój sen potrafi się wtedy rozregulować. Na szczęście, zazwyczaj na bardzo krótko.
Tak więc wygląda mój proces zasypiania i wstawania. Cieszę się, że kolejne pytanie z cyklu #fajnepytania zachęciło mnie do głębszego spojrzenia i zastanowienia się nad moją poranną i wieczorną codziennością, a następnie podzielenia się tym wszystkim z Tobą.
🫵
Pamiętaj, #fajnepytania są dla Ciebie! Są tu po to, aby pomóc Ci nauczyć się jak pracować z Twoim własnym dziennikiem. A i ja jestem bardzo ciekawy Twojej odpowiedzi na dzisiejsze pytanie. Możesz podzielić się nią w komentarzu.
Pisałem już o tym jak, i dlaczego warto, zaplanować swój sen (wcześniejszy wpis – klik). Jednym z punktów było zadbanie o wieczorną dietę. W serwisie Crazy Nauka znalazłem kilka słów na jej temat i dodatkowych problemów, jakie mogą się pojawić, gdy nie będzie jej przestrzegać. Pomyślałem, że podrzucę Ci kawałek tego tekstu:
Badania pokazują, że kiedy jemy późno w nocy, funkcjonując w typowym cyklu snu i czuwania, nasz organizm jest bardziej skłonny do przechowywania tych kalorii w postaci tłuszczu, aniżeli do ich spalania. Przyczyną tego może być nasza ewolucyjna spuścizna – nasi przodkowie, jedząc późno w nocy, “przedłużali” wydajność tego posiłku na następny poranek, co było sposobem na zaoszczędzenie deficytowego towaru, jakim było jedzenie. My dziś mamy go pod dostatkiem i stąd nasze problemy.
W 2015 roku fizjolog Marta Garaulet z Universidad de Murcia w Hiszpanii zauważyła, że spożywanie lunchu po godz. 16.30 utrudnia metabolizowanie węglowodanów, a u ludzi jedzących późne posiłki zaobserwowała zmniejszoną tolerancję glukozy, co może prowadzić do rozwoju cukrzycy. Jedzenie przed snem może spowodować niestrawność, bóle żołądka i zgagę – na takie problemy skarży się, według badań TNS OBOP, dwie trzecie Polaków, a aż 20 proc. odczuwa je kilka razy w miesiącu.
Objadanie się na noc może też pogłębić dolegliwości związane z refluksem – cofaniem się treści pokarmowej z żołądka do przełyku, co wywołuje zapalenie przełyku, a nawet może prowadzić do nowotworu. W 2005 roku naukowcy przeprowadzili badania z udziałem 350 osób, a wynikało z nich, że zjedzenie posiłku w czasie krótszym niż trzy godziny przed snem może prowadzić do refluksu. — Więcej na www.crazynauka.pl/dlaczego-jedzenie-krotko-snem-niebezpieczne/
Straszne, prawda? Następnym razem zanim zdecydujesz się na jeszcze jedną kanapeczkę przed samym snem zastanów się, czy nie lepiej poczekać z nią do rana. Zamiast tego, wypij szklankę wody. Dzięki niej nie tylko zapełnisz żołądek redukując uczucie wieczornego głodu, ale również zapobiegniesz innym dolegliwościom na jakie jesteś narażony podczas snu – na przykład wysuszaniu błon śluzowych. Wieczorna woda pomaga też w utrzymaniu odpowiedniej termoregulacji ciała podczas snu oraz wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn.
Jeżeli więc masz w zwyczaju opychanie się na noc – proponuję jeszcze raz przemyśleć, czy ta chwila wątpliwej przyjemności, faktycznie warta jest konsekwencji jakie ze sobą niesie.
W styczniu 2011 roku, na świecie pojawiła się moja pierwsza córka – Alicja. Pamiętam jak dziś wielogodzinne oczekiwanie w szpitalu, stres, nerwy i zmęczenie jakie towarzyszyły temu wydarzeniu (oczywiście nieporównywalnie mniejsze do zmęczenia i wysiłku mojej kochanej żony z tamtych dni!). Opowiadam Wam o tym, ponieważ w pewnym momencie, w szpitalu zaczepiła mnie pielęgniarka i powiedziała: „Czy przyszły tatuś zaopatrzył się w kawę – albo lepiej – w coca colę? Spędzicie tu dużo czasu ale łóżko mamy tylko dla żony więc bez zasłabnięcia proszę :)”. W tamtej chwili nie przywiązałem do jej słów zbyt wielkiej wagi, jednak po dłuższym czasie zacząłem się zastanawiać. Kawa – ok, rozumiem, ale cola? Dlaczego właśnie ona. Zacząłem więc szukać… okazało się, że kawa i cola mają ze sobą bardzo wiele wspólnego, choć mocno różnią się składem i sposobem w jaki na nas oddziaływują.
Skład
Kawa to napój sporządzany z palonych ziaren rośliny zwanej kawowcem – to właściwie wszystko co istotne ze składu kawy. Natomiast do głównych składników coli, należą liście koki i owoce koli (zastanawialiście się skąd nazwa jednej z największych firm na świecie? 🙂 ). Cola zawiera dodatkowo różne mieszanki cukrów oraz ekstraktów otrzymywanych z pomarańczy, wanilii i cytryny – nie jest tak naturalna jak kawa i jej skład jest wynikiem sprytnie opracowanej receptury. Co ciekawe, kiedyś, w skład coca coli wchodziła również kokaina, i na każdą szklankę przypadało 9 mg tego narkotyku. Dopiero po 1903 roku zaczęto stosować liście koki pozbawione kokainy. Obydwa napoje zawierają oczywiście kofeinę, która znajduje się w nich za sprawa roślin z których powstają – i to głównie kofeina sprawia, że obydwa napoje mają podobne działanie na nasz organizm.
Kofeina
Jak sam widzisz, zarówno kawa, jak i cola są totalnie inne jeżeli weźmiemy pod uwagę skład, choć łączy je jedna, silnie uzależniająca (choć w mniejszym stopniu niż na przykład nikotyna) substancja – kofeina – dlatego też gdy już zaczniemy raz na jakiś czas pić kawę, z czasem nie wyobrażamy sobie poranka bez niej. W jednej filiżance kawy parzonej, czyli w ok 200 ml, znajduje się od 80 do 130 mg kofeiny. Jej poziom zależy od rodzaju kawy, ale również od długości parzenia. W przypadku coli stężenie kofeiny jest sporo mniejsze – dlatego też możemy jednorazowo spożyć jej większą ilość. W 350 g tego napoju, znajduje się ok. 35 mg kofeiny. Nie odczuwamy więc tak silnego uzależnienia od kofeiny w coli, co w kawie (co nie znaczy, że cola nie uzależnia!). Jako ciekawostkę mogę Wam podać, że herbata również zawiera kofeinę i w 200-gramowej filiżance może znajdować się jej od 30 do nawet 150 mg. Zalecana maksymalna, dzienna dawka kofeiny, wynosi 350 mg – nie powinniśmy jej przekraczać. Łatwo więc możesz policzyć jakie ilości którego napoju możesz spożyć, aby zalecany poziom kofeiny w Twoim ogranizmie nie został przekroczony.
Pomimo uzależniających właściwości kofeiny na nasz organizm, ma ona również wiele pozytywnych działań a jej przyjmowanie w odpowiedniej ilości pozwala nam zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób, np. choroby Parkinsona, czy cukrzycy typu 2. Kofeina jest jednak bardzo niebezpieczna dla kobiet w ciąży i jej przyjmowanie drastycznie zwiększa ryzyko poronienia.
Musisz również wiedzieć, że przyjęcie kofeiny w zbyt dużej ilości, może doprowadzić nawet do śmierci – 10 g (10000 mg) dawka kofeiny w ciągu jednej doby jest dawką śmiertelną dla człowieka.
Kofeina ma więc swoje niezaprzeczalne plusy, chroni nas przed wieloma chorobami, działa pobudzająco, ale również uzależnia nasz organizm a jej zbyt duża dawka może być dla nas bardzo niebezpieczna.
Kalorie
Czy wiesz, że kawa sama w sobie jest praktycznie bezkaloryczna? Oczywiście mam na myśli kawę bez dodatków w postaci cukru, bitej śmietany czy czekolady – po takich wstawkach, kawa może stać się prawdziwą bombą kaloryczną, dokładnie taką samą jaką od początku jest cola. Dodając do kawy jedną łyżeczkę cukru, sprawiamy, że staje się ona nośnikiem około 20 kcal a dolanie pełnotłustego mleka sprawia, że ilość kalorii może wzrosnąć nawet do 60 kcal. Jeszcze „lepsze” jest stosowanie zagęszczonego mleka, które może podnieść poziom przekazywanych kalorii nawet do 200. Najbardziej kaloryczne są napoje kawowe z proszku, typu 2w1 lub 3w1 – ich kaloryczność może przekraczać nawet 400 kcal.
To teraz cola – puszka w której jest sprzedawana, ma zazwyczaj 330 ml, prawda? Taka ilość napoju to ok, 140 kcal. Łatwo policzyć, że 1 litr coli to ponad 400 kalorii. A skoro jesteśmy przy kaloriach, warto dokładniej przyjrzeć się zawartości cukru w coli.
Cukier
Cola zawiera w prawdzie mniejszą ilość kofeiny niż kawa, ale ma w sobie ogromną ilość cukru – w jednej szklance napoju znajduje się ilość odpowiadająca dziesięciu łyżeczkom. Do tego cukier wchłania się znacznie szybciej niż kofeina i zaczyna na nas działać już po kilku minutach od spożycia. O negatywnym wpływie cukru na nasz sen można by napisać książkę tak samo długą, jak o wpływie kofeiny. Podwyższony poziom cukru w naszej krwi zaburza metabolizm i nadmiernie obciąża organy, które biorą udział w regulacji hormonalnej. W niektórych krajach, cukier wpisany jest na drugim miejscu w księgach najbardziej niebezpiecznych do spożywania substancji, zaraz za narkotykami – nie bez powodu nazywany jest on cichym zabójcą. Warto również zwrócić uwagę, że cukier jest również substancją uzależniającą.
Wpływ na nasz sen
Zarówno kawę, jak i colę, pijemy ze względu na walory smakowe, jak i z uwagi na działanie pobudzające. Często nie zastanawiamy się jednak, czy o danej porze dnia powinniśmy (i czy możemy) jeszcze wypić trochę naszego ulubionego napoju – i jaki wpływ będzie to miało na nasz sen. Zawarta w napojach kofeina działa na nasz centralny system nerwowy: stymuluje mózg, poprawia koncentrację i zdolności intelektualne – jednak nadużywanie jej w ciągu dnia może prowadzić do nerwowości, zaniepokojenia, agresji i bezsenności. Kofeina zaczyna działać na nasz organizm po około 20-30 minutach od przyjęcia a jej działanie utrzymuje się przez około 3-4 godziny. Jeżeli masz więc w zwyczaju picie kawy przed samym pójściem spaćto wiedz, że możesz mieć problemy z zaśnięciem, a jeżeli Ci się to uda zanim kofeina zacznie działać, to jakość Twojego snu znacznie się obniży – następny dzień nie będzie już tak produktywny jak mógłby być.
W jednym z odcinków podcastu „Cortex”, w którym CGP Grey i Myke Hurley opowiadają o produktywności i dobrym wykorzystaniu czasu, Grey opowiadał o swoim sposobie na drzemkę w ciągu dnia. Otóż, gdy w ciągu jego dnia zaistnieje potrzeba „ucięcia” sobie krótkiej drzemki, przed samym zaśnięciem, wypija on kawę (albo łyka tabletkę z kofeiną). Po 20 minutach, kofeina zaczyna działać i wtedy łatwiej z takiej drzemki się wybudzić a już po przebudzeniu, szybciej można powrócić do wykonywanych wcześniej zajęć bez efektu rozespania. Ja tej metody nie próbowałem – jest to jednak sprytne wykorzystanie faktu, że kofeina działa na nasz organizm dopiero po jakimś czasie od spożycia.
Wpływ na nasze zęby
Tak się składa, że obydwa napoje, które dzisiaj opisuję, mają dość niekorzystny wpływ na nasze zęby. Kawa jest na szczęście trochę łagodniejsza – jej negatywne działanie sprowadza się głównie do przebarwień i osadu na zębach. Cola natomiast wypłukuje wapń z naszych zębów – i chyba domyślasz się, z czym się to może wiązać. Badania profesora Mohameda Baddiouny z Temple University Shcool of Dentistry w Filadelfii, wykazały, że spożywanie coli dla naszych zębów na równie wyniszczające działanie, co metaamfetamina. Co ciekawe, nie tylko cukier w niej zawarty ma tak zły wpływ na nasze zęby – zęby niszczy w ogromnym stopniu kwaśny odczyn napoju.
Inne działania
O kawie i coli można by pisać i pisać… ja staram się jednak skupiać na ciekawszych aspektach ich spożywania. Kolejną taką ciekawostką jest fakt, że spożywanie coli ma wpływ na ilość plemników w spermie – a co za tym idzie, za płodność u mężczyzn. Oczywiście wpływ negatywy.
Duńskie badania, przeprowadzone pod przewodnictwem Profesora Tina Kold Jensena z uniwersyteckiego Wydziału Wzrostu i Reprodukcji Rigshospitalet w Kopenhadze, pokazały, że regularnie picie coli może zmniejszyć liczebność plemników w spermie i to nawet o 30%. W przypadku kawy nie zanotowano na szczęście takich wyników – nie jest to więc wpływ kofeiny, a innych składników coli.
Chciałbym Wam zwrócić uwagę na jeszcze jedną, ostatnią rzecz – picie kawy i coli w nadmiarze, wypłukuje z naszego organizmu magnez – o tym wiele osób wie. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę z tego, jak ważny dla naszego organizmu jest magnez. Bierze on udział w syntezie DNA, magazynuje związki, które są nam potrzebne do życia, hamuje też uwalnianie adrenaliny, noradrenaliny – ma więc działanie uspokajające. Pełni też istotną rolę w zapobieganiu depresjom a przy jego niedoborze pojawiają się również kłopoty z pamięcią. Niedobór magnezu może być przyczyną niedokrwienia naszego serca i zaburzenia jego rytmu. Brzmi to strasznie, ale pamiętaj, że niedobór magnezu może wywołać nadmierne spożywanie kawy czy coli. Picie kawy albo coli w rozsądnych dawkach nie powinno spowodować problemów z magnezem.
Jak sam widzisz, spożywanie zarówno coli jak i kawy, może przynieść szereg niepożądanych efektów. Jednak znacznie gorszy wpływ na nasz organizm ma zdecydowanie cola i pomimo faktu, że jest ona w stanie (ze względu na kofeinę i wysoką zawartość cukru) momentalnie postawić nas na nogi, to zdecydowanie odradzam takie działania – mogą się one później odbić na naszym zdrowiu. Polecam Ci też zastanowić się, gdy podasz colę swojemu dziecku…
Wracając do mojej historii z początku wpisu, będę chyba musiał poszukać pielęgniarki ze szpitala, która poradziła mi zaopatrzenie się colę i przestrzec ją, aby nie udzielała tak wątpliwie cennych rad 🙂
Jeżeli wiesz o innych negatywnych skutkach picia kawy albo coli – opisz je w komentarzach do wpisu. Dzięki temu dowiem się o nich ja, jak i inni czytelnicy. A jeżeli wpis był dla Ciebie ciekawy, udostępnij go dalej aby więcej osób mogło z niego skorzystać 🙂
Cześc, co u Was słychać? W ostatnich dniach pisałem mniej niż zwykle – ale miałem ważny powód. Postanowiłem zrobić małą analizę mojej dotychczasowej pracy tutaj i doszedłem do wniosku, że muszę poprawić swój plan. Zawróciłem, przeanalizowałem dokładnie wszystko jeszcze raz i zaplanowałem, opracowując długą listę tematów, wraz z datami publikacji. Dzięki temu każdy kolejny wpis będzie korespondował z wcześniejszymi i następnymi a wszystko złoży się w jedną, spójną całość. W najbliższym czasie rozpiszę na blogu listę tematów nad którymi pracuję. 🙂 Wracam jednak do tematu, którym chciałbym zająć się dzisiaj.
Kocham rano wstać, nie cierpię jednak samego wstawania… – to zdanie zawsze jako pierwsze przychodzi mi do głowy gdy otwieram rano oczy. Należę niestety do tej grupy ludzi, którym ciężko poderwać się z łóżka po sygnale budzika. Podejrzewam, że wiele z Was ma podobne problemy. Chciałbym więc opowiedzieć Wam o moich 8 sposobach na wczesne wstawanie – jestem pewny, że moje wskazówki pomogą Ci również rozpoczynać dzień wcześnie rano.
1. Planuj dzień wcześniej
Jeżeli do tej pory poranne wstawanie było dla Ciebie drogą przez mękę, to musisz uświadomić sobie, że robisz coś nie tak, a następnie musisz chcieć to zmienić. Nie mam jednak dla Ciebie prostej metody na szybką i bezbolesną przemianę. Jeżeli chcesz nauczyć się rano wstawać, pracować nad sobą musisz cały czas – a przygotowania do poranka zacząć już dzień wcześniej. O sposobach na przygotowanie się do snu przeczytasz w moim wcześniejszym wpisie tutaj.
2. Miej ważny powód
Zdecydowanie łatwiej jest rano wstać, gdy Twój umysł wie, że musisz z samego rana zrobić coś ważnego. Zauważ, że w sytuacjach wyjątkowych, np. w przypadku wyjazdów pociągiem albo podróży samolotem (na wakacje albo spotkanie czy konferencję), zazwyczaj udaje Ci się zmobilizować i podnieść z łóżka już po pierwszym sygnale budzika. Postaraj się więc powtórzyć taką sytuację każdego innego dnia. Spraw, aby każdy poranek był dla Ciebie niezwykle ważny.Drogą do tego jest dokładne planowanie porannych zadań tak, aby najważniejsze do wykonania sprawy przypadły na pierwsze godziny Twojego dnia. Najlepiej, aby czynności te były dla Ciebie przyjemne a sama myśl o nich wywoływała podekscytowanie – zdecydowanie łatwiej podnieść się z łóżka, gdy wiesz, że czeka Cię bardzo ważne, ale zarazem przyjemne dla Ciebie zadanie. Prostym sposobem na plan na rano jest wieczorne uzupełnianie pamiętnika albo dziennika, w którym zapiszesz zadania jakie chcesz wykonać rano.
3. Skracaj sen mądrze
Czy potrafisz określić ile godzin snu potrzebuje Twoje ciało aby funkcjonować prawidłowo? Powiedzmy, że chcesz wstać o 5 rano a Twój organizm przyzwyczajony jest do 8 godzin snu. Wynik jest prosty, musisz położyć się spać najpóźniej o godzinie 21. Jeżeli chcesz, możesz przyzwyczaić swoje ciało do krótszego wypoczynku, jednak nie próbuj robić tego drastycznie. Jeżeli postanowisz sobie, że od dzisiaj śpisz o 2 godziny krócej niż dotychczas, Twój organizm przez długi czas będzie sygnalizował Ci, że potrzebuje więcej snu, zanim się przyzwyczai a Twoja prouktywność momentalnie się zmniejszy – szczególnie w godzinach wieczornych. Spowoduje to, że trudniej będzie Ci odpowiednio przygotować się do kolejnej nocy. Zmęczenie jest bardzo częstym powodem, dla ktorych rezygnujemy z naszych wieczornych rytułałów. Zamiast tego, skracaj swój czas spania o 10-15 minut każdej nocy, aż dojdziesz do zaplanowanego czasu. Twój proces skracania snu wydłuży się o kilka dni, ale w zamian nie odczujesz znacznej różnicy w formie.
4. Budzik postaw z daleka od łóżka
Jeżeli Twój budzik leży lub stoi koło poduszki – wyłączysz go zaraz po przebudzeniu i powrócisz do spania. Postaw budzik po drugiej stronie swojej sypialni, dzięki temu gdy zadzwoni, wstaniesz z łóżka aby go wyłączyć. Najlepiej jeżeli znajdziesz dla niego trudno dostępne miejsce, aby próby wyłączenia zajęły jak najwięcej czasu. Dzięki temu nie dosyć, że zaliczysz poranną wycieczkę, to zmusi Cię to również do dłuższego ruchu i zaangażowania Twojego mózgu do aktywności a Twoje szanse na nie powrócenie do łóżka wzraznął. Możesz również ustawić sobie przeszkodę na drodze do budzika w postaci na przykład krzesła.
5. Ustaw tylko jeden alarm
Budzik co 15 minut ustawiony na na okres około 2-3 godzin – kiedyś tak właśnie wyglądały moje poranki. Myślałem, że dzięki temu mam ustawone takie wyjście awaryjne. Niestety utrwalałem tylko w sobie nawyk wyłączania każdego kolejnego budzika i powrotu do łóżka. Moja zaspana głowa doskonale wiedziała, że mogę jeszcze na 15 minut wrócić do łóżka i przeciągnąć sen. Niestety sytuacja powtarzała się zazwyczaj kilka rany każdego poranka. Udało mi się pozbyć tego problemu dzięki rezygnacji z systemu wielu alarmów co polecam i Tobie.
6. Po przebudzeniu usiądź na łóżku
Ta zasada całkowicie odmieniła moje moje poranki. Jeżeli zaraz po przebudzeniu usiądziesz na łóżku lub jego krawędzi i nie pozwolisz sobie na powrót do pozycji leżącej, Twój organizm będzie wiedział, że zaczynasz dzień i stopniowo będzie się rozbudzał.
7. Zadbaj o światło o poranku
Zadbaj o to, aby w pokoju rano było jak najwięcej światła. Niech Twój organizm wie, że zaczyna się dzień – światło zahamuje wydzielanie się melatoniny, która odpowiedzialna jest w Twoim organizmie za sen.
8. Nie poddawaj się!
Pamiętaj, że proces przyzwyczajania swojego organizmu do porannego wstawania nie jes prosty i szybki. Zanim Twoje głowa przestawi się na jeden alarm (zamiast 10), może minąć kilka nocy i poranków. Nie możesz się jednak poddawać. Codzienne wczesne wstawanie jest możliwe!
Jeżeli masz inne sposoby na poranne wstawawanie, z przyjemnością się o tym dowiem – podziel się nimi w komentarzach do wpisu. Jeżeli uważasz, że wpis ten jest ciekawy i pomocny, możesz udostępnić go swoim znajomym. Może i oni będą mogli odmienić swoje życie 🙂
Weekend to dla wielu osób czas odpoczynku po całym tygodniu ciężkiej pracy. Jeżeli nie musisz pracować w sobotę i niedzielę, domyślam się, że lubisz wtedy poleżeć trochę dłużej w łóżku i wyspać się jak należy. Przecież to tylko dwa krótkie dni i potrzebujesz tej nagrody za cały tydzień wczesnego wstawania do pracy, prawda?
Zastanów się jednak, dlaczego z całego tygodnia poniedziałki (a szczególnie poniedziałkowe poranki) są najtrudniejsze i najcięższe. Jeżeli Twoja odpowiedź brzmi: ponieważ znowu muszę wstać rano i iść do pracy – to masz rację. I musisz uświadomić sobie, że to właśnie Ty sprawiasz, że poniedziałki są tak trudne do przejścia.
Nasz organizm nie lubi drastycznych zmian w żadnej kwestii, ani jedzenia, ani snu i zawsze potrzebuje kilku dni, żeby przestawić się na nowy rytm. Jeżeli przez pięć dni w tygodniu wstajesz wcześnie rano a weekend jest dla Ciebie czasem leniuchowania w łóżku, to sobota oraz poniedziałek są dniami w których zachodzi najbardziej drastyczna zmiana.
Z tego samego powodu, Twoim ulubionym dniem jest zapewne piątek, w którym organizm jest najlepiej dostosowany do całotygodniowego rytmu. Takie sobotnie i poniedziałkowe zmiany mają bardzo negatywny wpływ na Twoje samopoczucie, a co za tym idzie, produktywność i zdolność do odpoczynku.
Proponuję Ci poświęcenie jednego weekendu i wykonanie małego testu. Jeżeli zastosujesz się do kilku moich wskazówek, być może ten testowy weekend, będzie jednym z Twoich najlepszych, a poniedziałkowe wyjście do pracy przestanie być takie straszne.
Zaplanuj weekend wcześniej
Weekendy należy planować dokładnie w ten sam sposób, w jaki planujesz swoje dni pracy. Pamiętaj jednak, aby zrobić to odpowiednio wcześniej – w czwartek, najpóźniej w piątek. Jeżeli przystąpisz do tego w sobotę, to okaże się, że gotowy plan powstanie zbyt późno aby go zrealizować. Jeżeli prowadzisz swój dziennik, być może w zaplanowaniu weekendu, pomoże Ci przegląd przemyśleń z ostatnich kilku dni.
Noc
Aby w sobotni poranek poczuć się maksymalnie wypoczętym, odpowiednio zaplanuj piątkowy wieczór. Wieczorne rytuały mają bardzo istotny wpływ na to jak czujemy się rano. Więcej na ten temat przeczytasz w moim innym wpisie o tu.
W sobotę wstań normalnie
Nie wyłączaj budzika na sobotę – wstań dokładnie o tej samej porze co w poniedziałek, wtorek i każdy inny dzień, w którym idziesz do pracy. Zobaczysz, że przyjdzie Ci to łatwo – Twój organizm jest przyzwyczajony do takiego rytmu po kilku dniach pracy. Szybko zorientujesz się, że nie czujesz zmęczenia a poranek jest dużo lepszy niż w jakąkolwiek inną sobotę, w którą śpisz prawie do południa.
Zamiast do pracy, przygotuj się do wypoczynku
Planując swój weekend, zacznij od samego początku. Dostosuj poranny rytuał z tygodnia pracy na weekendowy. Przemyśl, które czynności możesz powielić a które należy zamienić na wersję weekendową. Jeżeli jedną z pierwszych rzeczy, jakie wykonujesz rano jest poranna kawa – zrób to również w sobotę. Nie zapomnij o śniadaniu o regularnej porze. Natomiast sam moment wyjścia do pracy możesz zamienić na poranny spacer – dzięki temu przygotujesz swój organizm do weekendu dokładnie w ten sam sposób jak przygotowujesz go codziennie do pracy.
Podejmuj nowe wyzwania
Weekend to również idealny czas na nowe wyzwania. Jeżeli w Twoim porannym rytuale w normalne dni pracy brakuje gimnastyki, sobota jest idealnym dniem aby ją wprowadzić, może będzie to dobry początek czegoś nowego w Twoim życiu. Może poranny spacer będzie początkiem przygody z bieganiem? Nie bój się podejmować nowych wyzwań w weekend – zacznij przyzwyczajać do nich swój organizm już w sobotę – dzięki temu w poniedziałek masz dużą szansę je kontynuować.
Realizuj zadania… domowe
Prowadzisz listę rzeczy do zrobienia w domu? Nie? Skąd więc będziesz wiedzieć, co masz do zrobienia? Sprzątanie w garażu, na balkonie albo w szafie z ubraniami – napewno jest wiele rzeczy na które nie masz czasu w normalne dni pracy. Weekend jest idealnym czasem na ich realizację. Możesz podzielić weekend na dzień pracy domowej i dzień wspólnego wyjścia z rodziną, np. do kina albo muzeum.
Weekend jest po to aby odpocząć. Pamiętaj jednak, że odpoczynek nie koniecznie oznacza spanie do południa i spędzenie całego weekendu przed telewizorem. Spraw by sobota i niedziela były równie produktywne co pozostałe dni tygodnia a jednocześnie pozwoliły Ci maksymalnie odpocząć. Życzę Ci tego!
Jak wygląda Twój produktywny weekend? Podziel się swoimi przemyśleniami i wskazówkami w komentarzach i powodzenia 🙂
Chyba wszyscy przyznacie mi rację, że dzielimy się na dwie grupy: jedni podnoszą się rano z łóżka wraz z pierwszym sygnałem budzika (a czasem nawet 5 minut przed) a drudzy mogą przez dwie godziny spać i przez sen wciskać w budziku przycisk „drzemka” nie potrafiąc zorganizować sobie produktywnych poranków. Kończy się to zazwyczaj w biegu przez cały dzień próbując nadrobić stracony czas. Ja, niestety, zaliczam się do grupy drugiej i sam przez długi czas próbowałem poradzić sobie z powolnym, porannym wstawaniem tak, aby móc o świcie przygotować sobie cały nadchodzący dzień. Pierwszym kluczem do sukcesu, okazało się dokładne zaplanowanie nie tyle porannego wstawania, co właśnie zasypiania i snu. Chciałbym przedstawić Ci kilka porad, które pozwolą Ci odpowiednio przygotować się do spokojnego i efektywnego snu oraz znacznie ułatwią poranne wstawanie.
Kawa tylko do południa
W drugiej połowie dnia staraj się nie pić mocnej kawy, herbaty, a nawet coli. Wszystkie te produkty zawierają pobudzającą kofeinę, która jeszcze przez długi czas po wypiciu będzie działała w Twoim organizmie i nie pozwoli Ci wypocząć podczas snu.
Tylko krótkie drzemki
Jeżeli lubisz ucinać sobie drzemki w ciągu dnia, postaraj się, aby nie trwały one dłużej niż 15-20 minut. To spokojnie wystarczy, aby Twój organizm szybko się zregenerował po większym wysiłku, ale nie zaburzy rytmu dnia i nocy, co pozwoli Ci spokojnie położyć się wieczorem i zasnąć.
Zadbaj o wieczorną dietę
Postaraj się, aby ostatnie posiłki dnia były lekkostrawne i pozbawione cukru i kofeiny – polecam Ci drób, ryby, ciepłe mleko z miodem, ewentualnie lody albo kawałek gorzkiej czekolady. Produkty te bogate są dodatkowo w tryptofan – aminokwas, który podnosi nieco poziom serotoniny, czyli hormonu który pozwala nam się odprężyć.
Świeże powietrze poprawi Twój sen
Przed snem wybierz się na dłuższy spacer, a przed wyjściem zadbaj o wietrzenie sypialni – nawet jeżeli nie zachęca do tego pogoda za oknem. Świeże powietrze pomoże ci szybciej zasnąć. Pamiętaj – optymalna temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić około 19-20 stopni Celsjusza. Znacznie poprawi to Twój jakość Twojego snu oraz zapobiegnie rozprzestrzenianiu się zarazków.
Stała pora zasypiania
Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego dnia – Twój organizm szybko przyzwyczai się do takiego rytmu i po jakimś czasie zauważysz, że 15 minut przed „umówioną” godziną, ciągnie się już do łóżka.
Oczyść swój umysł
Pamiętaj, że sypialnia to miejsce gdzie śpisz a nie rozmyślasz o problemach. Powiedz o tym swojemu partnerowi / partnerce. Ustalcie wspólnie, że wieczorem nie rozmawiacie na poważne tematy. To bardzo ważne, abyś kładł się do łóżka z paczką pozytywnych myśli. Nie oglądaj też przed snem horrorów, kryminałów, które trzymają w napięciu, podnoszą tętno i rozbudzają. Zamiast tego zrób sobie w głowie listę 3 zadań, które chciałbyś zrealizować następnego dnia. Będziesz o nich pamiętał po przebudzeniu.
Niebieskie światło największym wrogiem snu
Musisz wiedzieć, że większość urządzeń, po które zapewne sięgasz przed snem – smartphone, tablet, komputer, telewizor – emitują niebieskie światło, które hamuje wydzielanie melatoniny – związku organicznego odpowiedzialnego w naszym organizmie między innymi za zasypianie. Staraj się więc na godzinę przed pójściem spać nie używać żadnego z tych urządzeń. Zadbaj również o to, aby podczas zasypiania w sypialnie nie było urządzeń emitujących niebieskie światło.
Leki na sen nie rozwiązują problemu…
…tylko go maskują. Jeżeli masz problemy z zasypianiem i wydaje Ci się, że tylko leki są w stanie pozwolić Ci spokojnie zasnąć, może musisz jeszcze raz spokojnie przeczytać i przeanalizować mój wpis? Czasem jeden drobny błąd albo niedopatrzenie może popsuć nam całą noc.
Alkohol i sen
Staraj się nie sięgać przed snem po alkohol. Działa on bardzo negatywnie na nasz sen i sprawia, że po przebudzeniu jesteśmy bardzo zmęczeni. Jeżeli chciałbyś dowiedzieć się więcej dlaczego tak się dzieje, polecam Ci obejrzenie wideo #1-RazNaJakiśCzas – krótkiego filmu o alkoholu i jego nieporządanych działaniach. Dowiesz się również z niego, jak możesz maksymalnie ograniczyć negatywne skutki alkoholu w Twoim organizmie.
To tyle jeżeli chodzi o moje porady dotyczące szybkiego i dobrego zasypiania. Jeżeli masz inne przyzwyczajenia i zasady – podziel się nimi w komantarzach!
