Tag: zdrowie

Praca przy komputerze to najczęściej również praca przy biurku. Więc długie godziny spędzone przy komputerze to problem zarówno dla głowy, jak i kręgosłupa. I obydwa te aspekty są ze sobą ściśle powiązane. Spadek efektywności, problemy z koncentracją, rozkojarzenie, trudności w skupieniu się – to tylko niektóre z dolegliwości związanych z długą pracą przy komputerze.

Popełniamy wiele błędów, przez które nie możemy w pełni wykorzystać możliwości i pokładów energii która w nas drzemie. Należysz do takich osób? Zmieniając niektóre elementy swojego “stanowiska pracy” jesteś w stanie wskoczyć na wyższy poziom produktywności. I dzisiaj przedstawię Ci kilka z moich sposobów na to jak być bardziej efektywnym przy komputerze.

Porządek na biurku

Podobno ludzie dzielą się na takich, którzy mają czyste, uporządkowane, wręcz puste biurka i… tych z artystycznym nieładem. Ja należę do tych pierwszych, ale nie zawsze tak było. Kiedyś moje biurko było istną stajnią Augiasza – pełne kartek, karteczek, przewodów, kubków i wszystkiego innego co mogło się na nim zmieścić. Przyszedł jednak kiedyś taki moment, w którym zrozumiałem jak bardzo mi to przeszkadza. I zmieniłem to. Teraz odczuwam wręcz zdenerwowanie, gdy na moim biurku znajduje się zbyt wiele rzeczy. Staram się, aby było ono czyste, uporządkowane i utrzymane w minimalistycznym stylu.

Jeżeli zabałaganione biurko jest oznaką zabałaganionego umysłu, oznaką czego jest puste biurko?

Długo zastanawiałem się nad tym zdaniem wypowiedzianym kiedyś przez Alberta Einsteina. Doszedłem do wniosku, że tu nie chodzi jednak o puste, ale o uporządkowane i „poukładane” biurko. Teoria Einsteina jest błędna już u podstaw – biurko puste mamy tylko i wyłącznie na samym początku gdy siadamy do niego pierwszy raz w życiu. Jeżeli już z niego korzystamy, przestaje być puste i może być co najwyżej uporządkowane.

Stan naszego miejsca pracy bezpośrednio odzwierciedla całe nasze życie. Zrobienie porządku na zagraconym biurku przywraca poczucie panowania nad sytuacja. Taką czynność porządkowania można porównać do oczyszczania umysłu. A gdy zrezygnujesz z niepotrzebnych rozpraszaczy i przeszkadzaczy, łatwiej będzie Ci skoncentrować się na faktycznej pracy. Każdy element odciągający uwagę od wykonywanego zajęcia, powoduje postępujący spadek efektywności. Jeżeli Twój umysł musi koncentrować się nie tylko na wykonywanym zajęciu, ale również na przedmiotach leżących w otoczeniu lub bezpośrednio na biurku przy którym pracujesz, będzie bardziej skłonny do porzucania właściwego zajęcia i zajmowania się czymś zupełnie innym.

Problem ten bardzo dobrze widać w naszych smartfonach, w których, tak samo jak na biurkach, bardzo często panuje bałagan związany z nadmiarem aplikacji. W efekcie zamiast zrobić tą jedną rzecz do której której sięgasz po telefon, często kończysz przeglądając statusy na Facebooku, zdjęcia na Instagramie lub wiadomości w Goolge News. Tylko dlatego, że ikony tych aplikacji były zaraz obok tej jednej właściwej którą chciałeś uruchomić… znasz to?

Postawa

Prawidłowa postawa przy biurku może znacznie poprawić wydajność Twojej pracy. Jednak zaniedbanie tego elementu to nie tylko słabsza produktywność, ale i późniejsze problemy ze zdrowiem. Długotrwałe siedzenie przy biurku w nieodpowiedniej pozycji może być przyczyną rozlicznych kłopotów zdrowotnych. W odróżnieniu od innych moich porad w tym artykule – tą jedną powinieneś wprowadzić niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoją wydajność w pracy czy nie.

Jak więc prawidłowo siedzieć i ustawić komputer? Warto skupić się przynajmniej na kilku podstawowych elementach. Pierwszym jest odpowiednio ustawiony monitor, który powinien być oddalony od oczu na odległość nie mniejszą niż 45 cm i ustawiony do nich na wprost tak, aby jego górna krawędź znajdowała się kilka centymetrów powyżej linii wzroku. Jeżeli Twój monitor jest za niski, warto dokupić do niego podstawkę, lub wykorzystać do tego celu na przykład stos książek. Drugi element to klawiatura i jej położenie – niezwykle istotny element Twojego stanowiska pracy, i wcale nie tylko gdy sporo piszesz. Powinna być ustawiona nie bliżej niż 15 cm od krawędzie biurka. Dzięki temu zostawiasz miejsce na nadgarstki. Kolejny element to fotel. Powinien być tak ustawiony, abyś Twoje stopy były oparte płasko na podłodze a kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Jeżeli wysokość Twojego biurka na to nie pozwala, dostaw pod nogi podstawkę. Oparcie fotela powinno być wygięte lekko do przodu i podpierać mocno odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ostatni element to samo biurko, które powinno być na tyle duże, aby swobodnie postawić na nim monitor i ułożyć w odpowiedniej odległości od krawędzi klawiaturę.

Jest jeszcze jeden sposób na odpowiednią postawę w pracy przy komputerze: biurko stojące. Ale to temat na osobny wpis 🙂

Muzyka

Jeżeli uprawiasz jakiś sport, istnieje spora szansa, że robisz to przy muzyce. Dlaczego słuchawki na uszach to dość częsty atrybut sportowca? Ponieważ muzyka wspaniałe wyznacza rytm wykonywanych ćwiczeń. Idealnie sprawdza się na przykład przy bieganiu, gdzie ustawiając właściwy rodzaj muzyki, możesz biegać szybciej lub wolniej. Muzyka pomaga w zrelaksowaniu się podczas wykonywanych ćwiczeń, przy niej również szybciej mija czas.

Podobnie jak w sporcie, muzyka może również znacząco wpłynąć na efektywność podczas wykonywania zadań. Odpowiednio dobrana, pomoże w skupieniu się, będzie wyznaczała rytm i tempo pracy.

W prawdzie według badań z 2010 roku, opublikowanych w Applied Cognitive Psychology, muzyka lecąca w tle, może negatywnie wpływać na przyswajanie i zapamiętywanie nowych informacji, jednak przy wykonywaniu niektórych zajęć, może również poprawiać produktywność. Okazuje się również, że muzyka może poprawić zdolności kreatywne. Ważny jest jednak odpowiedni jej dobór. Taka, której tempo jest dość wysokie, może okazać się utrudnieniem dla umysłu. Nie powinieneś również na siłę zmuszać się do słuchania muzyki, której nie lubisz – tylko dlatego, że ktoś inny powiedział, że właśnie taka poprawi Twoją produktywność. Oczekiwany efekt możesz osiągnąć jedynie słuchając muzyki, którą lubisz.

Spore znaczenie ma również stopień zaawansowania umiejętności jakimi musisz się wykazać.

Jeśli ktoś posiada status eksperta w swojej dziedzinie, słuchanie muzyki poprawiało jego nastój, ale nie wpływało na produktywność. Inaczej natomiast było z osobami, których poziom umiejętności można by uznać za średniozaawansowany – w ich przypadku korzyści wynikające ze słuchania muzyki były największe. Z kolei u nowicjuszy w ręcz przeciwnie: słuchanie muzyki nie poprawiło ich wydajności.

– powiedziała Teresa Lesiuk, profesor edukacji muzycznej i muzykoterapii z Uniwersytetu w Miami, podczas rozmowy z magazynem Futurism.

Więcej o tym jak muzyka (i nie tylko) pomaga mi w skupieniu się podczas pracy pisałem w artykule Skupienie i Twój smartfon, do przeczytania którego gorąco się zachęcam.

Pomodoro

O technice pomodoro pisałem już dwa razy na blogu. W pierwszym wpisie wyjaśniałem na czym polega ta technika, w drugim dlaczego jej stosowanie jest nam tak bliskie i wprawia w pozytywny nastrój podczas pracy. Zachęcam Cię do zerknięcia do tych wpisów, w których szczegółowo opisuję ten prosty, tak bardzo szkolny system pracy.

Technika pomodoro towarzyszy mi każdego dnia. Dzięki niej, mogę podzielić swój dzień na bloki i planować realizację zadań na cały dzień z góry. Każdy pomidor (tak, wiem, używanie polskiej nazwy jest dość dziwne) kończy się dłuższą lub krótszą przerwą – to idealny czas na wypicie szklanki wody, wstawienie zupy lub włączenie pralki. Ten krótki oddech pozwala mi jednocześnie nabrać odrobiny dystansu do wykonywanego aktualnie zajęcia – a to bardzo często przyspiesza jego realizację.

Kiedyś do mierzenia czasu danej sesji, używałem bardzo dobrej aplikacji Tadam autorstwa Radka Pietruszewskiego. Jest prosta i bardzo ładnie wykonana, dostępna na platformę Mac. Nie jest bezpłatna, ale jej zakup zwraca się bardzo szybko w postaci poprawienia wydajności w pracy (oczywiście pod warunkiem, że po zakupie będziesz jej używać!). Jeżeli chcesz wiedzieć więcej o Tadam, zachęcam do przeczytania recenzji (po angielsku) w serwisie Macstories.

Jeżeli używasz aplikacji do zarządzania zadaniami opartej o usługę www, np. Todoist lub wspaniała, polską Nozbe, być może zainteresuje Cię PomoDone – usługa, która pozwala połączyć listę zadań z techniką pomodoro. Ja, pomimo kilku wcześniejszych podejść do takiego rozwiązania, nie zdołałem się przekonać do PomoDone, jednak sam pomysł uważam za bardzo ciekawy.

Połączenie listy zadań z licznikiem pomodoro nie trafiło w mój gust, ale już połączenie tej techniki z licznikiem czasu pracy okazało się być strzałem w dziesiątke. Do (samo)kontroli czasu pracy używam usługi Toggle a jej aplikacja dla Maca posiada super funkcję automatycznego zatrzymywania licznika po 25 minutach i rozpoczynania kolejnego 5-minutowego oznaczonego „pomodoro-break”. Oczywiście aplikacja wysyła przy tym odpowiednie powiadomienie informujące, że czas na przerwę. Dzięki temu nie tylko używam techniki pomodoro, robię regularne przerwy w pracy, ale również nie zapominam wyłączyć lub zmienić licznik gdy „przesiadam się” z jednego projektu na drugi.

Natura

Podczas pomidorowej przerwy, poza wykonaniem kilku przysiadów, uzupełnieniu płynów i skorzystaniu z toalety, warto jest podejść na chwilę do okna i popatrzeć na otaczającą naturę (zakładam, że z Twojego okna w pracy widać choć kawałek pobliskiego parku lub chociaż przyuliczne drzewo?). Przeprowadzone przez australijskich naukowców badania dowodzą, że takie obserwowanie natury, głównie zielonych roślin, podczas przerw od pracy, zapobiega spadkowi efektywności. Jeżeli nie masz czasu na pełną kilkuminutową przerwę, spróbuj przynajmniej raz na 30 minut podejść do okna i przez 30-40 sekund popatrzeć na liście drzew lub trawę. Już nawet tak krótkie obserwacje natury pozytywnie wpłyną na poprawę Twojej produktywności. Doktor Kate Lee z Uniwersytetu w Melbourne, gdzie zostały przeprowadzone badania które potwierdziły tę zależność, jest przekonana, że dzieje się tak dlatego, że kontakt wzrokowy z naturą poprawia samopoczucie a to sprawia, że jesteśmy bardziej skoncentrowani i efektywni.

Woda

Zakładam, że wysprzątałeś już swoje biurko, włączyłeś odpowiednią muzykę i ustawiłeś licznik pomodoro do startu (jeszcze nie włączaj!). Kolejnym elementem sprzyjającym produktywności będzie szklanka lub butelka wody na Twoim biurku. Zwykłej wody, do popijania. W przypadku butelki, pamiętaj że jeżeli będzie ona plastikowa, to musi być z odpowiedniego rodzaju plastiku, czyli taka która faktycznie może mieć styczność z wodą i po tygodniu nie będzie nadawała się tylko i wyłącznie do wyrzucenia – możesz użyć na przykład takiej albo takiej – tańszej i od razu z filtrem. Jednak doskonale sprawdzi się też butelka szklana – może taka, w stylu retro?

To kilka moich porad, których zastosowanie spowoduje wzrost koncentracji i produktywności podczas pracy przy komputerze. Podobały Ci się? Mam ich jednak znacznie więcej! I z pewnością jeszcze nie raz się nimi podzielę. Jeżeli ten artykuł przypadł Ci do gustu zapisz się aby otrzymywać mój newsletter – powiadomię Cię o kolejnych, podobnych artykułach na moim blogu. Będzie mi również bardzo miło, jeżeli udostępnisz ten artykuł w mediach społecznościowych. Być może pomoże on komuś z Twoich znajomych poprawić efektywność w jego pracy?