W 2013 roku, Instytut Gallupa przeprowadził badania, które pokazały, że aż 70% osób nie lubi swojej pracy. Liczba ta jest przerażająca – przecież w pracy spędzamy ogromną część naszego życia a zadowolenie z niej wpływa nie tylko na naszą efektywność, ale również nastrój, zdrowie oraz jakość życia. Jeżeli należysz do tej grupy, chciałbym pokazać Ci kilka sposobów na to, jak możesz to zmienić i polubić swoją prace.
Zmień podejście
Każda praca ma jakieś zalety – pytanie tylko, czy potrafisz je zauważyć i czerpać z nich satysfakcję? Aby polubić swoją pracę, musisz przede wszystkim odkryć jej wszystkie zalety. Nie pozwól, aby niedogodności związane z tym co robisz, przesłaniały Ci jej pozytywne aspekty. Spisz na kartce wszystkie plusy związane z Twoją pracą.Przeanalizuj każdy z nich i ustaw w kolejności od takiego, który daje Ci najwięcej siły. Taką listę miej zawsze przy sobie i czytaj codziennie rano przed rozpoczęciem pracy. Takie przygotowanie nastawi Cię pozytywnie i pozwoli przejść w dobrym humorze przez kolejny dzień.
Znajdź swój cel
Nikt z nas nie pracuje z nudów, każdy ma jakiś cel – dla jednych to zbieranie pieniędzy na podróż dookoła świata, dla innych zapewnienie swojej rodzinie lepszego jutra. Nie ważne, czy Twój cel jest wzniosły, przyziemny, mały czy duży – najważniejsze, aby był Twój. Być może praca pozwala Ci realizować hobby, leczyć chore dziecko, czy spłacać kredyt na wymarzone mieszkanie. Każdy pracuje z innego powodu a historii jest tyle, ile opowiadających. Pamiętaj o swoim celu i z satysfakcją spoglądaj na każdy zakończony dzień pracy – jesteś o jeden dzień bliżej do jego osiągnięcia.
Rozwijaj się
Nic tak nie frustruje, jak stanie w miejscu. Dlatego też zrób co tylko możesz, aby Twoja praca dawała Ci nie tylko pieniądze, ale również nowe umiejętności. Podejmuj się nowych wyzwań, staraj się rozwijać i każdego dnia uczyć czegoś nowego. To nie takie trudne jak myślisz a efekty mogą Cię pozytywnie zaskoczyć – być może zmianę Twojego podejścia i wzrost zaangażowania, docenisz nie tylko Ty sam, ale i Twój szef.
Poszukaj problemu i rozwiąż go
Zastanawiasz się czasami, dlaczego właściwie nie lubisz swojej pracy? Być może masz za dużo, albo za mało, obowiązków? Problemem są osoby z którymi pracujesz, czy miejsce? A może nie potrafisz dopasować się do ludzi z którymi spotykasz się w pracy? Zadaj sobie te pytania i poszukaj odpowiedzi. Uświadomienie sobie gdzie leży problem to pierwszy krok do jego rozwiązania.
Komunikuj się
Jeżeli masz problem ze swoim szefem albo współpracownikami – porozmawiaj z nimi. Spróbuj rozwiązać problem, może krótka rozmowa i wyjaśnienie, pozwolą Ci na nowo cieszyć się wykonywanym zajęciem. Skrywanie emocji i potrzeb nigdy nie pozwoli Ci osiągnąć pełni satysfakcji ze swojej pracy. Pamiętaj, że problemy, szczególnie te personalne, się same nie rozwiązują – za to potrafią się kumulować i rosnąć. Być może rozmowa sprawi, że lepiej będzie się pracowało zarówno Tobie, jak i osobom z którymi pracujesz.
Zadbaj o swoje miejsce pracy
Drobiazgi mają znaczenie, i to większe, niż Ci się wydaje. Niewygodne krzesło, kiwający się stolik, czy źle ustawione biurka w pokoju – takie rzeczy potrafią skutecznie zniechęcić do pracy. Rozejrzyj się dookoła i zobacz, co możesz poprawić i zmienić. Może się okazać, że jeden mały drobiazg zmieni ponure biuro w całkiem przyjemne miejsce. W proces zmian możesz zaangażować zarówno współpracowników, jak i Twojego szefa. Wspólnie możecie zaplanować przemeblowanie albo sprzątanie. Pomocne mogą też okazać się osobiste drobiazgi – zdjęcie ukochanej osoby na biurku czy ulubiony kubek do kawy. Jeżeli sprawisz, że Twoje miejsce pracy będzie Ci się kojarzyło pozytywnie, z pewnością z większą ochotą przyjdzie Ci spędzanie w nim każdego kolejnego dnia.
Prowadź pamiętnik
Nie bez powodu ten punkt przewija się przez większość moich wpisów. Pamiętnik to jedna z najlepszych metod porządkowania siebie, uświadamiania sobie i rozwiązywania problemów. Pozwala na przełamanie schematu codziennego myślenia i analizę myśli. Polecam Ci przeczytanie mojego wcześniejszego wpisu na ten temat (o tutaj).
Uważasz że moją listę porad można uzupełnić o dodatkowe wskazówki? Co sądzisz o tych, które opisałem? Myślisz, że są w stanie pomóc Ci na nowo polubić Twoją pracę? Zachęcam Cię do rozmowyw komentarzach poniżej i życzę Ci powodzenia w zmienianiu Twojego życia – przecież praca jest jego bardzo istotną częścią!
W styczniu 2011 roku, na świecie pojawiła się moja pierwsza córka – Alicja. Pamiętam jak dziś wielogodzinne oczekiwanie w szpitalu, stres, nerwy i zmęczenie jakie towarzyszyły temu wydarzeniu (oczywiście nieporównywalnie mniejsze do zmęczenia i wysiłku mojej kochanej żony z tamtych dni!). Opowiadam Wam o tym, ponieważ w pewnym momencie, w szpitalu zaczepiła mnie pielęgniarka i powiedziała: „Czy przyszły tatuś zaopatrzył się w kawę – albo lepiej – w coca colę? Spędzicie tu dużo czasu ale łóżko mamy tylko dla żony więc bez zasłabnięcia proszę :)”. W tamtej chwili nie przywiązałem do jej słów zbyt wielkiej wagi, jednak po dłuższym czasie zacząłem się zastanawiać. Kawa – ok, rozumiem, ale cola? Dlaczego właśnie ona. Zacząłem więc szukać… okazało się, że kawa i cola mają ze sobą bardzo wiele wspólnego, choć mocno różnią się składem i sposobem w jaki na nas oddziaływują.
Skład
Kawa to napój sporządzany z palonych ziaren rośliny zwanej kawowcem – to właściwie wszystko co istotne ze składu kawy. Natomiast do głównych składników coli, należą liście koki i owoce koli (zastanawialiście się skąd nazwa jednej z największych firm na świecie? 🙂 ). Cola zawiera dodatkowo różne mieszanki cukrów oraz ekstraktów otrzymywanych z pomarańczy, wanilii i cytryny – nie jest tak naturalna jak kawa i jej skład jest wynikiem sprytnie opracowanej receptury. Co ciekawe, kiedyś, w skład coca coli wchodziła również kokaina, i na każdą szklankę przypadało 9 mg tego narkotyku. Dopiero po 1903 roku zaczęto stosować liście koki pozbawione kokainy. Obydwa napoje zawierają oczywiście kofeinę, która znajduje się w nich za sprawa roślin z których powstają – i to głównie kofeina sprawia, że obydwa napoje mają podobne działanie na nasz organizm.
Kofeina
Jak sam widzisz, zarówno kawa, jak i cola są totalnie inne jeżeli weźmiemy pod uwagę skład, choć łączy je jedna, silnie uzależniająca (choć w mniejszym stopniu niż na przykład nikotyna) substancja – kofeina – dlatego też gdy już zaczniemy raz na jakiś czas pić kawę, z czasem nie wyobrażamy sobie poranka bez niej. W jednej filiżance kawy parzonej, czyli w ok 200 ml, znajduje się od 80 do 130 mg kofeiny. Jej poziom zależy od rodzaju kawy, ale również od długości parzenia. W przypadku coli stężenie kofeiny jest sporo mniejsze – dlatego też możemy jednorazowo spożyć jej większą ilość. W 350 g tego napoju, znajduje się ok. 35 mg kofeiny. Nie odczuwamy więc tak silnego uzależnienia od kofeiny w coli, co w kawie (co nie znaczy, że cola nie uzależnia!). Jako ciekawostkę mogę Wam podać, że herbata również zawiera kofeinę i w 200-gramowej filiżance może znajdować się jej od 30 do nawet 150 mg. Zalecana maksymalna, dzienna dawka kofeiny, wynosi 350 mg – nie powinniśmy jej przekraczać. Łatwo więc możesz policzyć jakie ilości którego napoju możesz spożyć, aby zalecany poziom kofeiny w Twoim ogranizmie nie został przekroczony.
Pomimo uzależniających właściwości kofeiny na nasz organizm, ma ona również wiele pozytywnych działań a jej przyjmowanie w odpowiedniej ilości pozwala nam zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób, np. choroby Parkinsona, czy cukrzycy typu 2. Kofeina jest jednak bardzo niebezpieczna dla kobiet w ciąży i jej przyjmowanie drastycznie zwiększa ryzyko poronienia.
Musisz również wiedzieć, że przyjęcie kofeiny w zbyt dużej ilości, może doprowadzić nawet do śmierci – 10 g (10000 mg) dawka kofeiny w ciągu jednej doby jest dawką śmiertelną dla człowieka.
Kofeina ma więc swoje niezaprzeczalne plusy, chroni nas przed wieloma chorobami, działa pobudzająco, ale również uzależnia nasz organizm a jej zbyt duża dawka może być dla nas bardzo niebezpieczna.
Kalorie
Czy wiesz, że kawa sama w sobie jest praktycznie bezkaloryczna? Oczywiście mam na myśli kawę bez dodatków w postaci cukru, bitej śmietany czy czekolady – po takich wstawkach, kawa może stać się prawdziwą bombą kaloryczną, dokładnie taką samą jaką od początku jest cola. Dodając do kawy jedną łyżeczkę cukru, sprawiamy, że staje się ona nośnikiem około 20 kcal a dolanie pełnotłustego mleka sprawia, że ilość kalorii może wzrosnąć nawet do 60 kcal. Jeszcze „lepsze” jest stosowanie zagęszczonego mleka, które może podnieść poziom przekazywanych kalorii nawet do 200. Najbardziej kaloryczne są napoje kawowe z proszku, typu 2w1 lub 3w1 – ich kaloryczność może przekraczać nawet 400 kcal.
To teraz cola – puszka w której jest sprzedawana, ma zazwyczaj 330 ml, prawda? Taka ilość napoju to ok, 140 kcal. Łatwo policzyć, że 1 litr coli to ponad 400 kalorii. A skoro jesteśmy przy kaloriach, warto dokładniej przyjrzeć się zawartości cukru w coli.
Cukier
Cola zawiera w prawdzie mniejszą ilość kofeiny niż kawa, ale ma w sobie ogromną ilość cukru – w jednej szklance napoju znajduje się ilość odpowiadająca dziesięciu łyżeczkom. Do tego cukier wchłania się znacznie szybciej niż kofeina i zaczyna na nas działać już po kilku minutach od spożycia. O negatywnym wpływie cukru na nasz sen można by napisać książkę tak samo długą, jak o wpływie kofeiny. Podwyższony poziom cukru w naszej krwi zaburza metabolizm i nadmiernie obciąża organy, które biorą udział w regulacji hormonalnej. W niektórych krajach, cukier wpisany jest na drugim miejscu w księgach najbardziej niebezpiecznych do spożywania substancji, zaraz za narkotykami – nie bez powodu nazywany jest on cichym zabójcą. Warto również zwrócić uwagę, że cukier jest również substancją uzależniającą.
Wpływ na nasz sen
Zarówno kawę, jak i colę, pijemy ze względu na walory smakowe, jak i z uwagi na działanie pobudzające. Często nie zastanawiamy się jednak, czy o danej porze dnia powinniśmy (i czy możemy) jeszcze wypić trochę naszego ulubionego napoju – i jaki wpływ będzie to miało na nasz sen. Zawarta w napojach kofeina działa na nasz centralny system nerwowy: stymuluje mózg, poprawia koncentrację i zdolności intelektualne – jednak nadużywanie jej w ciągu dnia może prowadzić do nerwowości, zaniepokojenia, agresji i bezsenności. Kofeina zaczyna działać na nasz organizm po około 20-30 minutach od przyjęcia a jej działanie utrzymuje się przez około 3-4 godziny. Jeżeli masz więc w zwyczaju picie kawy przed samym pójściem spaćto wiedz, że możesz mieć problemy z zaśnięciem, a jeżeli Ci się to uda zanim kofeina zacznie działać, to jakość Twojego snu znacznie się obniży – następny dzień nie będzie już tak produktywny jak mógłby być.
W jednym z odcinków podcastu „Cortex”, w którym CGP Grey i Myke Hurley opowiadają o produktywności i dobrym wykorzystaniu czasu, Grey opowiadał o swoim sposobie na drzemkę w ciągu dnia. Otóż, gdy w ciągu jego dnia zaistnieje potrzeba „ucięcia” sobie krótkiej drzemki, przed samym zaśnięciem, wypija on kawę (albo łyka tabletkę z kofeiną). Po 20 minutach, kofeina zaczyna działać i wtedy łatwiej z takiej drzemki się wybudzić a już po przebudzeniu, szybciej można powrócić do wykonywanych wcześniej zajęć bez efektu rozespania. Ja tej metody nie próbowałem – jest to jednak sprytne wykorzystanie faktu, że kofeina działa na nasz organizm dopiero po jakimś czasie od spożycia.
Wpływ na nasze zęby
Tak się składa, że obydwa napoje, które dzisiaj opisuję, mają dość niekorzystny wpływ na nasze zęby. Kawa jest na szczęście trochę łagodniejsza – jej negatywne działanie sprowadza się głównie do przebarwień i osadu na zębach. Cola natomiast wypłukuje wapń z naszych zębów – i chyba domyślasz się, z czym się to może wiązać. Badania profesora Mohameda Baddiouny z Temple University Shcool of Dentistry w Filadelfii, wykazały, że spożywanie coli dla naszych zębów na równie wyniszczające działanie, co metaamfetamina. Co ciekawe, nie tylko cukier w niej zawarty ma tak zły wpływ na nasze zęby – zęby niszczy w ogromnym stopniu kwaśny odczyn napoju.
Inne działania
O kawie i coli można by pisać i pisać… ja staram się jednak skupiać na ciekawszych aspektach ich spożywania. Kolejną taką ciekawostką jest fakt, że spożywanie coli ma wpływ na ilość plemników w spermie – a co za tym idzie, za płodność u mężczyzn. Oczywiście wpływ negatywy.
Duńskie badania, przeprowadzone pod przewodnictwem Profesora Tina Kold Jensena z uniwersyteckiego Wydziału Wzrostu i Reprodukcji Rigshospitalet w Kopenhadze, pokazały, że regularnie picie coli może zmniejszyć liczebność plemników w spermie i to nawet o 30%. W przypadku kawy nie zanotowano na szczęście takich wyników – nie jest to więc wpływ kofeiny, a innych składników coli.
Chciałbym Wam zwrócić uwagę na jeszcze jedną, ostatnią rzecz – picie kawy i coli w nadmiarze, wypłukuje z naszego organizmu magnez – o tym wiele osób wie. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę z tego, jak ważny dla naszego organizmu jest magnez. Bierze on udział w syntezie DNA, magazynuje związki, które są nam potrzebne do życia, hamuje też uwalnianie adrenaliny, noradrenaliny – ma więc działanie uspokajające. Pełni też istotną rolę w zapobieganiu depresjom a przy jego niedoborze pojawiają się również kłopoty z pamięcią. Niedobór magnezu może być przyczyną niedokrwienia naszego serca i zaburzenia jego rytmu. Brzmi to strasznie, ale pamiętaj, że niedobór magnezu może wywołać nadmierne spożywanie kawy czy coli. Picie kawy albo coli w rozsądnych dawkach nie powinno spowodować problemów z magnezem.
Jak sam widzisz, spożywanie zarówno coli jak i kawy, może przynieść szereg niepożądanych efektów. Jednak znacznie gorszy wpływ na nasz organizm ma zdecydowanie cola i pomimo faktu, że jest ona w stanie (ze względu na kofeinę i wysoką zawartość cukru) momentalnie postawić nas na nogi, to zdecydowanie odradzam takie działania – mogą się one później odbić na naszym zdrowiu. Polecam Ci też zastanowić się, gdy podasz colę swojemu dziecku…
Wracając do mojej historii z początku wpisu, będę chyba musiał poszukać pielęgniarki ze szpitala, która poradziła mi zaopatrzenie się colę i przestrzec ją, aby nie udzielała tak wątpliwie cennych rad 🙂
Jeżeli wiesz o innych negatywnych skutkach picia kawy albo coli – opisz je w komentarzach do wpisu. Dzięki temu dowiem się o nich ja, jak i inni czytelnicy. A jeżeli wpis był dla Ciebie ciekawy, udostępnij go dalej aby więcej osób mogło z niego skorzystać 🙂
Cześc, co u Was słychać? W ostatnich dniach pisałem mniej niż zwykle – ale miałem ważny powód. Postanowiłem zrobić małą analizę mojej dotychczasowej pracy tutaj i doszedłem do wniosku, że muszę poprawić swój plan. Zawróciłem, przeanalizowałem dokładnie wszystko jeszcze raz i zaplanowałem, opracowując długą listę tematów, wraz z datami publikacji. Dzięki temu każdy kolejny wpis będzie korespondował z wcześniejszymi i następnymi a wszystko złoży się w jedną, spójną całość. W najbliższym czasie rozpiszę na blogu listę tematów nad którymi pracuję. 🙂 Wracam jednak do tematu, którym chciałbym zająć się dzisiaj.
Kocham rano wstać, nie cierpię jednak samego wstawania… – to zdanie zawsze jako pierwsze przychodzi mi do głowy gdy otwieram rano oczy. Należę niestety do tej grupy ludzi, którym ciężko poderwać się z łóżka po sygnale budzika. Podejrzewam, że wiele z Was ma podobne problemy. Chciałbym więc opowiedzieć Wam o moich 8 sposobach na wczesne wstawanie – jestem pewny, że moje wskazówki pomogą Ci również rozpoczynać dzień wcześnie rano.
1. Planuj dzień wcześniej
Jeżeli do tej pory poranne wstawanie było dla Ciebie drogą przez mękę, to musisz uświadomić sobie, że robisz coś nie tak, a następnie musisz chcieć to zmienić. Nie mam jednak dla Ciebie prostej metody na szybką i bezbolesną przemianę. Jeżeli chcesz nauczyć się rano wstawać, pracować nad sobą musisz cały czas – a przygotowania do poranka zacząć już dzień wcześniej. O sposobach na przygotowanie się do snu przeczytasz w moim wcześniejszym wpisie tutaj.
2. Miej ważny powód
Zdecydowanie łatwiej jest rano wstać, gdy Twój umysł wie, że musisz z samego rana zrobić coś ważnego. Zauważ, że w sytuacjach wyjątkowych, np. w przypadku wyjazdów pociągiem albo podróży samolotem (na wakacje albo spotkanie czy konferencję), zazwyczaj udaje Ci się zmobilizować i podnieść z łóżka już po pierwszym sygnale budzika. Postaraj się więc powtórzyć taką sytuację każdego innego dnia. Spraw, aby każdy poranek był dla Ciebie niezwykle ważny.Drogą do tego jest dokładne planowanie porannych zadań tak, aby najważniejsze do wykonania sprawy przypadły na pierwsze godziny Twojego dnia. Najlepiej, aby czynności te były dla Ciebie przyjemne a sama myśl o nich wywoływała podekscytowanie – zdecydowanie łatwiej podnieść się z łóżka, gdy wiesz, że czeka Cię bardzo ważne, ale zarazem przyjemne dla Ciebie zadanie. Prostym sposobem na plan na rano jest wieczorne uzupełnianie pamiętnika albo dziennika, w którym zapiszesz zadania jakie chcesz wykonać rano.
3. Skracaj sen mądrze
Czy potrafisz określić ile godzin snu potrzebuje Twoje ciało aby funkcjonować prawidłowo? Powiedzmy, że chcesz wstać o 5 rano a Twój organizm przyzwyczajony jest do 8 godzin snu. Wynik jest prosty, musisz położyć się spać najpóźniej o godzinie 21. Jeżeli chcesz, możesz przyzwyczaić swoje ciało do krótszego wypoczynku, jednak nie próbuj robić tego drastycznie. Jeżeli postanowisz sobie, że od dzisiaj śpisz o 2 godziny krócej niż dotychczas, Twój organizm przez długi czas będzie sygnalizował Ci, że potrzebuje więcej snu, zanim się przyzwyczai a Twoja prouktywność momentalnie się zmniejszy – szczególnie w godzinach wieczornych. Spowoduje to, że trudniej będzie Ci odpowiednio przygotować się do kolejnej nocy. Zmęczenie jest bardzo częstym powodem, dla ktorych rezygnujemy z naszych wieczornych rytułałów. Zamiast tego, skracaj swój czas spania o 10-15 minut każdej nocy, aż dojdziesz do zaplanowanego czasu. Twój proces skracania snu wydłuży się o kilka dni, ale w zamian nie odczujesz znacznej różnicy w formie.
4. Budzik postaw z daleka od łóżka
Jeżeli Twój budzik leży lub stoi koło poduszki – wyłączysz go zaraz po przebudzeniu i powrócisz do spania. Postaw budzik po drugiej stronie swojej sypialni, dzięki temu gdy zadzwoni, wstaniesz z łóżka aby go wyłączyć. Najlepiej jeżeli znajdziesz dla niego trudno dostępne miejsce, aby próby wyłączenia zajęły jak najwięcej czasu. Dzięki temu nie dosyć, że zaliczysz poranną wycieczkę, to zmusi Cię to również do dłuższego ruchu i zaangażowania Twojego mózgu do aktywności a Twoje szanse na nie powrócenie do łóżka wzraznął. Możesz również ustawić sobie przeszkodę na drodze do budzika w postaci na przykład krzesła.
5. Ustaw tylko jeden alarm
Budzik co 15 minut ustawiony na na okres około 2-3 godzin – kiedyś tak właśnie wyglądały moje poranki. Myślałem, że dzięki temu mam ustawone takie wyjście awaryjne. Niestety utrwalałem tylko w sobie nawyk wyłączania każdego kolejnego budzika i powrotu do łóżka. Moja zaspana głowa doskonale wiedziała, że mogę jeszcze na 15 minut wrócić do łóżka i przeciągnąć sen. Niestety sytuacja powtarzała się zazwyczaj kilka rany każdego poranka. Udało mi się pozbyć tego problemu dzięki rezygnacji z systemu wielu alarmów co polecam i Tobie.
6. Po przebudzeniu usiądź na łóżku
Ta zasada całkowicie odmieniła moje moje poranki. Jeżeli zaraz po przebudzeniu usiądziesz na łóżku lub jego krawędzi i nie pozwolisz sobie na powrót do pozycji leżącej, Twój organizm będzie wiedział, że zaczynasz dzień i stopniowo będzie się rozbudzał.
7. Zadbaj o światło o poranku
Zadbaj o to, aby w pokoju rano było jak najwięcej światła. Niech Twój organizm wie, że zaczyna się dzień – światło zahamuje wydzielanie się melatoniny, która odpowiedzialna jest w Twoim organizmie za sen.
8. Nie poddawaj się!
Pamiętaj, że proces przyzwyczajania swojego organizmu do porannego wstawania nie jes prosty i szybki. Zanim Twoje głowa przestawi się na jeden alarm (zamiast 10), może minąć kilka nocy i poranków. Nie możesz się jednak poddawać. Codzienne wczesne wstawanie jest możliwe!
Jeżeli masz inne sposoby na poranne wstawawanie, z przyjemnością się o tym dowiem – podziel się nimi w komentarzach do wpisu. Jeżeli uważasz, że wpis ten jest ciekawy i pomocny, możesz udostępnić go swoim znajomym. Może i oni będą mogli odmienić swoje życie 🙂
Medytacja jest bardzo starą i niezwykłą sztuką oczyszczania umysłu i uzyskiwania wglądu we własne wnętrze. Dzięki niej, możemy otworzyć nasz umysł i zmienić sposób postrzegania świata. Krótkie ćwiczenia medytacyjne są bardzo dobrym rozpoczęciem każdego dnia, jak również idealnym sposobem na szybkie pozbycie się stresów i wyciszenie. Chciałbym Ci dzisiaj pokazać prostą i bardzo krótką metodę medytacji, którą możesz wykonywać zarówno w domu, jak i w pracy, podczas przerwy – jest nią liczenie oddechów.
Zacznijmy od rzeczy najważniejszej, czyli od pozycji do medytacji. Usiądź na krześle, w wyprostowanej, ale nie napiętej pozycji. To bardzo ważne, aby Twoja pozycja była stabilna, ale i swobodna. Nie wkładaj w nią zbyt dużego wysiłku, ale postaraj się jednocześnie, aby Twoje ciało nie było też zbyt zapadnięte. Jeżeli Ci się uda, nie opieraj się o oparcie krzesła – pamiętając jednocześnie o wyprostowaniu. W przypadku, gdy pozycja bez oparcia jest dla Ciebie zbyt trudna, skorzystaj z oparcia krzesła, ale się przysuń jak najbliżej do niego swoje pośladki, dzięki temu nie będziesz się garbić. W takiej pozycji możesz już przystąpić do rozpoczęcia medytacji.
Zamknij oczy i pozostań chwilę w takiej pozycji, pozwoli Ci to przyzwyczaić się do niej i wyciszyć umysł po poprzednich czynnościach. Gdy uznasz, że jesteś już wystarczająco rozluźniony/a, zacznij wsłuchiwać się w swój oddech. Nie staraj się go kontrolować, jedynie słuchaj. Gdy wyczujesz wystarczające oswojenie z jego rytmem, zacznij liczyć oddechy, wykonując coraz bardziej świadome wdechy i wydechy. Pamiętaj, aby zliczać momenty wydechu a nie wdechu – pozwoli Ci to na pełniejszy relaks. Odliczając oddechy, licz aż dojdziesz do 10 a następnie zaczynaj od nowa. Nie chodzi bowiem o ich pełne zliczenie, ale o samo liczenie. Wychodzenie poza dziesiątkę, niepotrzebnie by Cię rozpraszało i powodowało dodatkowe zajęcie umysłu, a przecież nie o to chodzi. Jeżeli w trakcie liczenia do 10, zgubisz się, nie myśl o zapomnianej i następnej liczbie tylko zacznij od nowa. Nie przestawaj też skupiać się na kontroli samego procesu oddychania.
Cały proces medytacji powinien trwać od 5 do 30 minut. Po jego zakończeniu pozostań jeszcze przez chwilę w pozycji medytacyjnej i delektuj się oczyszczonym umysłem.
Każdy dzień to dla nas wszystkich ciężka praca. Nie ważne, czy jesteś mamą i na co dzień starasz się jak najlepiej wychowywać swoje dzieci (moja żona najlepiej wie jak ciężkie to zadanie), czy wstajesz rano i pędzisz autobusem do pracy przy kasie w Biedronce, czy pracujesz jako prezes ogromnego przedsiębiorstwa na najwyższym piętrze warszawskiego biurowca. Różnica polega tylko na problemach z jakimi trzeba się każdego dnia zmierzyć.
Łączy nas za to jedno – każdego ranka wstajemy i przez cały dzień musimy być uśmiechnięci i weseli – dla siebie, naszych dzieci, współpracowników czy klientów, aby wszyscy na około wiedzieli, że wszystko u nas w porządku. To nie lada trudne zadanie. Jak sprawić aby mu podołać?
Oto moja szczęśliwa 7-ka, która daje mi zastrzyk pozytywnej energii w każdy poranek. Możesz śmiało wypróbować ją na sobie. Zobaczysz, że uda Ci się nie tylko przejść przez dzień z dobrym nastrojem i pozytywnym nastawieniem, ale również uśmiechnąć się nie tylko do innych, ale również do siebie.
1. Zacznij dzień z pozytywnymi myślami.
Poniedziałek. Budzik. Drzemka. Budzik. Jęk. Drzemka. 25 minut. Poderwanie się z łóżka i kilka niecenzuralnych słów po drodze (w biegu) do łazienki. Brzmi znajomo? Być może w każdy weekend starasz się jak najlepiej przygotować do poniedziałku, aby móc rano wstać i wiedzieć, że nie musisz się spieszyć. Być może cały poprzedni wieczór planowałeś/aś swoją poniedziałkową pobudkę. I… nie udało się.
Przebacz sobie. Nie jesteś ideałem – czasem może Ci się zdarzyć poranna, poniedziałkowa wpadka i zdecydowanie możesz ją sobie wybaczyć. Prawdopodobnie nikt nie umrze z powodu Twojego spóźnienia. Następnego dnia postarasz się bardziej. Nie naprawisz już faktu, że masz dzisiaj mniej czasu na załatwienie codziennych spraw. Możesz jednak sprawić, aby ten dzień był udany i pozytywny. Usiądź spokojnie na krześle, pomyśl o czymś miłym i pozytywnym. Znajdź kilka minut aby przypomnieć sobie jaki masz cel w życiu. Nie pozwól, aby poranny incydent przekreślił Twój dobry humor na resztę dnia.
2. Traktuj siebie tak, jak chcesz, aby traktowali Cię inni.
Zdarza Ci się potraktować kogoś niesprawiedliwie? Nakrzyczeć na bliską osobę bez wyraźnego powodu? Bezsensownie wyładować złość na kimś totalnie niewinnym? Obwiniać kogoś za błędy których nie popełnił albo za rzeczy na które nie miał wpływu? Zastanawiasz się czasem nad powodami tych złych emocji?
Pomyśl też, ile razy to na Tobie skupiły się negatywne emocje innych i jak bardzo było Ci z tym źle.
Zastanów się nad jeszcze jedną sprawą. Ile razy zdarzyło Ci się potraktować w ten właśnie sposób siebie samego/samą?
Nikt z nas nie lubi być niesprawiedliwie ocenionym i upokorzonym. Nie lubimy jak ktoś na nas krzyczy, dlatego często krzyczymy sami na siebie, w myślach, w środku. Zazwyczaj to nie pomaga, wtedy krzyczymy również na innych. Poziom negatywnych emocji, które na siebie zrzucamy jest często tak wysoki, że wystarcza go dla nas samych i wszystkich na około. Traktując siebie w niewłaściwy sposób, przekazujesz innym negatywną energię i sprawiasz, że i oni będą Cię źle traktować. Istnieje proste rozwiązanie tego zawiłego problemu: traktuj siebie tak, jak chcesz, aby traktowali Cię inni. Bądź miły/a dla siebie, a inni również będą traktować Cię w ten sposób. Pamiętaj, że jesteś chodzący przykładem tego jak chcesz aby Cię traktować.
3. Wyrażaj podziw.
Jeżeli ktoś jest dla nas niemiły, często mamy ochotę wykrzyczeć tej osobie prosto w twarz co o niej w danej chwili myślimy i gdzie może sobie wsadzić swoją złość. Zamiast oceniać siebie negatywnie za takie myślenie, postaraj się wyciągnąć z tego jakąś naukę na przyszłość. Spróbuj odwrócić sytuację: za każdym razem, gdy ktoś zrobi dla Ciebie coś miłego, pozytywnego i nieoczekiwanie fajnego – powiedz mu o tym. Tak niewiele potrzeba aby wyrazić dla kogoś podziw, powiedzieć, że jest niesamowity i pozwolić aby ten czyn odwrócił się w Twoją stronę i podziałał pozytywnie na Ciebie.
4. Bądź wdzięczny/a.
Weź na chwilę kartkę papieru. Pomyśl o czymś, za co jesteś szczerze wdzięczny/a w życiu. O czymś dla Ciebie najcenniejszym na świecie. Zacznij rozkoszować się tą myślą, rozwiń ją tak daleko jak tylko potrafisz.
Teraz spróbuj pomyśleć o czymś złym, negatywnym, przykrym. Nie możesz. I to jest całkiem normalne. To zupełnie jakbyś chciał/a mrugać nie zamykając oczu. Nie uda Ci się. Uczucie wywołane przez pierwszą myśl było tak silne, że pozwoliło Ci zagłuszyć inne, negatywne emocje.
Jeżeli nauczysz się być wdzięcznym za wszystko co Cię otacza, nauczysz się również nie zwracać uwagi na wszystko co złe i trudne wokół Ciebie.
Za co możesz być wdzięczny/a? Na przykład za to, że masz niezwykłą i wspaniałą okazję żyć na tym pięknym świecie. Powodów do wdzięczności jest mnóstwo – musisz tylko zacząć je dostrzegać. Wszystko to, za co możesz być wdzięczny polecam Ci wpisywać na koniec dnia w swoim prywatnym pamiętniku.
5. Obudź w sobie wewnętrzne dziecko.
Wystarczy, że pomyślisz o placu zabaw w który z pewnością byś zamienił/a swoje biuro mając 5 lat. Pomyśl o pytaniach jakie nie wstydziłeś/aś się zadawać mając 7 lat. Pomyśl o życiu tak, jak myślałeś/aś o nim w wieku 9 lat – świat był wtedy dokładnie taki sam jak teraz, ale o ile prostszy się wydawał. Życie nie jest aż tak poważne, jak większość z nas – dorosłych, je traktuje. Spójrz na świat oczami siebie z okresu dzieciństwa a wszystko stanie się dziecinnie proste.
6. Tańcz.
Albo śpiewaj. Albo biegaj w deszczu. Pokonaj bariery swojej własnej przyzwoitości i wyjdź ze strefy komfortu. Zrób dla siebie coś totalnie nieoczekiwanego i zobacz jak pozwala Ci to wznieść się ponad wszystko co jeszcze przed chwilą wydawało się niemożliwe i nierealne. Poczuj się wyzwolony/a.
7. Przyjmij swój dar!
A jest nim teraźniejszość i obecna chwila. Każda, którą przeżywamy. To jedyny prawdziwy dar jaki otrzymaliśmy od losu.
Liczy się to, co jest tu i teraz. Wczoraj już minęło a jutro nie nadejdzie nigdy. Tylko będąc szczęśliwym każdego dnia sprawiamy, że stajemy się godni tego daru. Szczęście nie jest rzeczą ulotną, ale odzwierciedleniem Twoich obecnych myśli. Nie masz powodów aby być smutnym/ą – jesteś zdolną, wartościową i niesamowitą osobą. Każdego dnia pokonujesz kolejne przeszkody życia i będziesz je pokonywać dalej – pytanie tylko czy z uśmiechem na twarzy. Spraw, aby i ten dzień się liczył!
Nie pragnij być lepszym od innych, najpierw bądź samym sobą. Fiodor Dostojewski
Czy nie przyjemnie byłoby żyć w świecie, w którym każdy może być sobą?
Ty możesz to osiągnąć, wystarczy tylko chcieć! Oto 5 wskazówek, które pomogą Ci w osiągnięciu tego celu.
1. Przestań siebie osądzać
Nie jesteś ideałem i nigdy nie będziesz, nie ma ludzi doskonałych. Jeżeli spojrzysz we własne wnętrze z pełną akceptacją tego co się w nim znajduje, zobaczysz kim na prawdę jesteś. Znajdziesz swoje wewnętrzne piękno a to pomoże Ci w spokoju i zgodzie ze sobą podążać przez życie.
2. Pozwól sobie na błędy
Porażki są wpisane w nasze życie, kształtują nas i mobilizują do dalszego i lepszego działania. Za każdym razem, gdy popełnisz błąd, zadaj sobie pytanie, czego Cię to nauczyło. Zastanów się, co możesz zrobić lepiej, aby następnym razem go uniknąć i jak wykorzystać sytuację na swoją korzyść. Bądź wdzięczny za swoje porażki, ponieważ dzięki nim stajesz się lepszy/a.
3. Spisuj swoje doświadczenia
Spróbuj przez trzy dni spisywać swoje myśli do małego pamiętnika. Zobaczysz ile masz sobie do powiedzenia i o jak wielu rzeczach o sobie nie wiesz. Pisanie pamiętnika jest jak terapia. Naucz się nazywać emocje i rozmawiać o nich ze sobą. Więcej o tym, dlaczego i jak prowadzić swój pamiętnik przeczytasz tutaj.
4. Zmierz się ze swoimi lękami
Nie pozwól, aby lęki dominowały w Twoim życiu i definiowały Ciebie! Przestań o nich myśleć, spraw aby stały się częścią historii i wymarz je ze swojej przyszłości. Zrób coś, czego do tej pory się bałeś/aś i pokonuj lęki jeden po drugim. Zobaczysz, że stracą swą moc jak tylko przestaniesz w nie wierzyć.
5. Uwierz w swoje marzenia
Nie pozwól sobie wmówić, że jesteś słaby/a! Jeżeli tylko chcesz, możesz osiągnąć wszystko. Musisz tylko uwierzyć. Uwierzyć w siebie, w swoje marzenia. Będziesz zdumiony/a wewnętrznymi siłami jakie posiadasz i rzeczami do których jesteś zdolny/a. Pamiętaj, że to strach przed samym celem jest głównym powodem porażki. Gdy uwierzysz w swoje marzenia, zobaczysz, że i inni zaczną w nie wierzyć.
Daj sobie szansę i przekonaj się ile wewnętrznej siły daje pełna akceptacja siebie. Zacznij już teraz i napisz co zmienisz w swoim życiu aby zawsze być sobą.
Opisywałem ostatnio na czym polega metoda pomidora – mam nadzieję, że udało Ci się przeczytać, ponieważ dzisiaj pokażę Ci, dlaczego ta metoda działa i jest tak bardzo skuteczna. Okazuje się, że każdy z nas, przez długi czas z niej korzystał, czy tego chciał czy nie. Każdego dnia przez wiele lat używaliśmy metody pomidora – a może to sama metoda celowo opiera się na systemie który znamy i używamy od małego?
Dla krótkiego przypomnienia, metoda pomidora porządkuje nasz system pracy a u jej podstaw leży założenie, że człowiek nie jest zdolny do bycia wysoko produktywnym stosując wielozadaniowość. Dlatego też przez określony, stały czas (na przykład 20 albo 45 minut) powinniśmy zajmować się jedynym i tylko jednym tematem / zdaniem, a po upływie założonego czasu zrobić sobie 5-10 minutową przerwę. Co 3-4 pomidory (czyli okresy pracy) następuje jedna dłuższa przerwa. Czy nie przypomina Ci to pewnego schematu z dzieciństwa? Zastanów się. Mała podpowiedź:
8:00 – 8:45 Język Polski
8:45 – 9:45 przerwa
9:45 – 10:30 Matematyka
10:30 – 10:40 przerwa
10:40 – 11:25 Biologia
11:25 – 11:45 przerwa
i tak dalej…
Chyba już wiesz co mam na myśli? 🙂 Tak, cała nauka w szkole oparta jest na technice pomidora. Każda lekcja trwa dokładnie 45 minut, a kończy się i zaczyna dzwonkiem. Lekcja to jeden i tylko jeden temat – matematyka to matematyka, wf to wf. Po każdej lekcji jest krótka przerwa a co trzy lekcje mamy przerwę dłuższą. System oświaty, nauczyciele, rodzice, wszyscy przez długie lata przyzwyczajali nas do takiego systemu i dlatego teraz, po latach, powrót do niego jest tak bardzo skuteczny i przede wszystkim: zapewnia nam wysoki komfort i spokój psychiczny. Jesteśmy do takiego trybu przyzwyczajeni.
Francesco Cirillo opracowując w 1992 roku metodę pomidora, prawdopodobnie nie zdawał sobie sprawy z faktu, że w gruncie rzeczy sięgnął tylko do przyzwyczajeń z dzieciństwa. Faktem jednak jest, że to dzięki niemu system ten zaczął być tak powszechnie stosowany w pracy przez osoby, które już dawno skończyły szkołę. Polecam Ci jeszcze raz artykuł o metodzie pomidora – jeżeli zastosujesz ją w swojej pracy, gwarantuję, że będziesz mógł wspiąć się na wyżyny swojej produktywności – i tego Ci życzę.
Weekend to dla wielu osób czas odpoczynku po całym tygodniu ciężkiej pracy. Jeżeli nie musisz pracować w sobotę i niedzielę, domyślam się, że lubisz wtedy poleżeć trochę dłużej w łóżku i wyspać się jak należy. Przecież to tylko dwa krótkie dni i potrzebujesz tej nagrody za cały tydzień wczesnego wstawania do pracy, prawda?
Zastanów się jednak, dlaczego z całego tygodnia poniedziałki (a szczególnie poniedziałkowe poranki) są najtrudniejsze i najcięższe. Jeżeli Twoja odpowiedź brzmi: ponieważ znowu muszę wstać rano i iść do pracy – to masz rację. I musisz uświadomić sobie, że to właśnie Ty sprawiasz, że poniedziałki są tak trudne do przejścia.
Nasz organizm nie lubi drastycznych zmian w żadnej kwestii, ani jedzenia, ani snu i zawsze potrzebuje kilku dni, żeby przestawić się na nowy rytm. Jeżeli przez pięć dni w tygodniu wstajesz wcześnie rano a weekend jest dla Ciebie czasem leniuchowania w łóżku, to sobota oraz poniedziałek są dniami w których zachodzi najbardziej drastyczna zmiana.
Z tego samego powodu, Twoim ulubionym dniem jest zapewne piątek, w którym organizm jest najlepiej dostosowany do całotygodniowego rytmu. Takie sobotnie i poniedziałkowe zmiany mają bardzo negatywny wpływ na Twoje samopoczucie, a co za tym idzie, produktywność i zdolność do odpoczynku.
Proponuję Ci poświęcenie jednego weekendu i wykonanie małego testu. Jeżeli zastosujesz się do kilku moich wskazówek, być może ten testowy weekend, będzie jednym z Twoich najlepszych, a poniedziałkowe wyjście do pracy przestanie być takie straszne.
Zaplanuj weekend wcześniej
Weekendy należy planować dokładnie w ten sam sposób, w jaki planujesz swoje dni pracy. Pamiętaj jednak, aby zrobić to odpowiednio wcześniej – w czwartek, najpóźniej w piątek. Jeżeli przystąpisz do tego w sobotę, to okaże się, że gotowy plan powstanie zbyt późno aby go zrealizować. Jeżeli prowadzisz swój dziennik, być może w zaplanowaniu weekendu, pomoże Ci przegląd przemyśleń z ostatnich kilku dni.
Noc
Aby w sobotni poranek poczuć się maksymalnie wypoczętym, odpowiednio zaplanuj piątkowy wieczór. Wieczorne rytuały mają bardzo istotny wpływ na to jak czujemy się rano. Więcej na ten temat przeczytasz w moim innym wpisie o tu.
W sobotę wstań normalnie
Nie wyłączaj budzika na sobotę – wstań dokładnie o tej samej porze co w poniedziałek, wtorek i każdy inny dzień, w którym idziesz do pracy. Zobaczysz, że przyjdzie Ci to łatwo – Twój organizm jest przyzwyczajony do takiego rytmu po kilku dniach pracy. Szybko zorientujesz się, że nie czujesz zmęczenia a poranek jest dużo lepszy niż w jakąkolwiek inną sobotę, w którą śpisz prawie do południa.
Zamiast do pracy, przygotuj się do wypoczynku
Planując swój weekend, zacznij od samego początku. Dostosuj poranny rytuał z tygodnia pracy na weekendowy. Przemyśl, które czynności możesz powielić a które należy zamienić na wersję weekendową. Jeżeli jedną z pierwszych rzeczy, jakie wykonujesz rano jest poranna kawa – zrób to również w sobotę. Nie zapomnij o śniadaniu o regularnej porze. Natomiast sam moment wyjścia do pracy możesz zamienić na poranny spacer – dzięki temu przygotujesz swój organizm do weekendu dokładnie w ten sam sposób jak przygotowujesz go codziennie do pracy.
Podejmuj nowe wyzwania
Weekend to również idealny czas na nowe wyzwania. Jeżeli w Twoim porannym rytuale w normalne dni pracy brakuje gimnastyki, sobota jest idealnym dniem aby ją wprowadzić, może będzie to dobry początek czegoś nowego w Twoim życiu. Może poranny spacer będzie początkiem przygody z bieganiem? Nie bój się podejmować nowych wyzwań w weekend – zacznij przyzwyczajać do nich swój organizm już w sobotę – dzięki temu w poniedziałek masz dużą szansę je kontynuować.
Realizuj zadania… domowe
Prowadzisz listę rzeczy do zrobienia w domu? Nie? Skąd więc będziesz wiedzieć, co masz do zrobienia? Sprzątanie w garażu, na balkonie albo w szafie z ubraniami – napewno jest wiele rzeczy na które nie masz czasu w normalne dni pracy. Weekend jest idealnym czasem na ich realizację. Możesz podzielić weekend na dzień pracy domowej i dzień wspólnego wyjścia z rodziną, np. do kina albo muzeum.
Weekend jest po to aby odpocząć. Pamiętaj jednak, że odpoczynek nie koniecznie oznacza spanie do południa i spędzenie całego weekendu przed telewizorem. Spraw by sobota i niedziela były równie produktywne co pozostałe dni tygodnia a jednocześnie pozwoliły Ci maksymalnie odpocząć. Życzę Ci tego!
Jak wygląda Twój produktywny weekend? Podziel się swoimi przemyśleniami i wskazówkami w komentarzach i powodzenia 🙂
Skoro czytasz ten wpis, domyślam się, że nie wiesz jeszcze, czym jest technika pomidora. Istnieje też druga możliwość – wiesz, ale nie udało Ci się jej wprowadzić w życie. W jednym i drugim przypadku sporo tracisz. I to każdego dnia. Jeżeli jednak poważnie potraktujesz temat, który opisuję i spróbujesz chociaż przez jeden dzień zastosować się do rad, które zamierzam Ci przekazać, jestem pewien, że uda Ci się całkowicie zmienić i uporządkować swoje życie. Kilka prostych, opisanych kroków może skutecznie przeorganizować Twój każdy dzień i pomóc Ci zwiększyć swoją wydajność i produktywność, niezależnie od tego, czy jesteś redaktorem w czasopiśmie, gospodynią domową czy programistą. Zacznijmy więc! Odłóż na 15 minut wszystko to, czym się aktualnie zajmujesz i zobacz jak poukładać na nowo swoje codzienne czynności.
Czym jest technika pomidora?
Technika ta jest totalnym i pełnym zaprzeczeniem wbijanemu nam od dawna do głowy systemu wielozadaniowości. Otóż Panie i Panowie, niestety nie potrafimy i nie jesteśmy w stanie robić dwóch rzeczy jednocześnie. Nasze umysły zaprogramowane są do wykonywania tylko jednej czynności w danej chwili i każdy, kto twierdzi, że potrafi więcej – jest w błędzie. Można nauczyć się szybkiego przełączania pomiędzy jednym i drugiem zadaniem, ale nie jesteśmy w stanie wykonywać dwóch rzeczy naraz. Nie dasz rady pisać listu do znajomego i jednocześnie jechać na rowerze. Nie jesteś w stanie czytać książki i jednocześnie gotować obiadu (i nie polecam próbowania!). Możesz próbować, ale gwarantuję, że odbije się to na jakości i szybkości wykonywania zadań. Możesz być w pełni skupieni tylko i wyłącznie na jednym zadaniu a technika pomidora może Ci w tym pomóc. Pomodoro Technique – tak brzmi oryginalna i pełna nazwa metody, którą w 1992 roku opracował Włoch, Francesco Cirillo. Swoją nazwę zawdzięcza kuchennemu minutnikowi w kształcie pomidora. U nas w Polsce, częściej używany jest minutnik w kształcie jajka, który informuje nas, kiedy minie czas potrzebny, aby nasze śniadaniowe jajko na miękko było gotowe. Na świecie to jednak właśnie pomidor jest symbolem kuchennego odmierzania czasu. Czy domyślasz się już, na czym polega cała zabawa w zarządzanie czasem z pomidorem? 🙂
Grasz w pomidora?
Tak, naszą pracę możemy potraktować jak grę. Aby się przyłączyć, potrzebujesz jedynie paczki (czyli listy) z zadaniami do wykonania, coś do odmierzania czasu i trochę wiary, że to Ci pomoże.
Cały proces najlepiej jest zaczynać na samym początku dnia, gdy siadamy do naszych codziennych obowiązków (w pracy czy w domu). Jeżeli jednak zaczniesz w środku dnia – ok, lepiej późno, niż wcale. Weź sobie proszę coś do pisania i jakiś notatnik, ewentualnie otwórz czystą kartkę w programie na komputerze czy tablecie, i wypisz wszystkie zadania, jakie masz dzisiaj do wykonania. Staraj się posortować ją według ważności tak, aby te najważniejsze były na samej gorze listy.
Przygotuj swój odmierzacz czasu (domyślam się, że możesz ustawić sobie minutnik w smartfonie albo tablecie) i ustaw na nim czas 25 minut.
Start! Bierz pierwsze zadanie z listy i włączaj zegar. Cała filozofia gry w pomidora polega teraz na tym, że przez najbliższe 25 minut możesz zajmować się tylko i wyłącznie tym jednym zadaniem z samego szczytu listy. Spróbuj na ten czas wyłączyć program do poczty e-mail i wyciszyć dzwonek w komórce. Skup się tylko i wyłącznie na tym jednym zadaniu – to tylko 25 minut, dasz radę. Jeżeli w trakcie odliczania czasu wykonasz pierwsze zadanie z listy, bez żadnej przerwy, przechodź do kolejnego.
Gdy twój minutnik poinformuje Cię, że minęło już 25 minut, możesz (a nawet musisz!) oderwać się od pracy. Zostaw swoje zadanie w takim stanie, w jakim się znajduje – nawet jeżeli jest tylko rozpoczęte. Jeżeli jesteś mechanikiem i naprawiasz samochód a w momencie skończenia odliczania zaczął wylewać się olej z naprawianego samochodu – zostaw, niech się leje – Tobie właśnie udało się zaliczyć jednego pomidora! 🙂 Nie ważne, czy udało Ci się skończyć zadanie numer 1 z listy, czy nie. Teraz najważniejsze jest, aby oderwać się od pracy i zrobić sobie 5-minutową przerwę – ani minuty dłużej, ani krócej. Ustaw swój minutnik na 5 minut i włącz odliczanie. I nie waż się w tym czasie nawet zerkać w kierunku wykonywanych wcześniej prac! Masz 5 minut przerwy, wykorzystaj ją.
Gdy przerwa dobiegnie końca, szybko ustaw licznik na 25 minut i ponownie siadaj to najwyższego zadania z utworzonej na początku listy. Być może będzie to dokładnie to samo, które udało Ci się jedynie rozpocząć podczas pierwszego pomidora, a może jesteś już przy czwartym? Nie ma to znaczenia. Ważne jest, aby zajmować się tą czynnością dokładnie przez 25 minut.
Gdy wykonasz 4 pomidory, musisz zrobić sobie dłuższą, 15-30-minutową przerwę. Twój umysł raz na jakiś czas potrzebuje dłuższego oderwania, aby się zregenerować. Polecam kilka prostych ćwiczeń albo wyjście na spacer. Po zakończeniu przerwy ustawiasz ponownie minutnik na 25 minut i wykonujesz kolejne zadania z listy.
I już. To koniec całego procesu poprawianie Twojej wydajności. Od początku do samego końca Twojej codziennej pracy stosuj technikę pomidora – pod koniec dnia zobaczysz efekty. Jest tylko kilka zasad, których musisz się trzymać:
Przerwę możesz zacząć TYLKO w momencie, kiedy zadzwoni minutnik, nie wcześniej. Jeżeli ktoś próbuje Ci przeszkodzić, albo przerwać wykonywanie zadania, grzecznie poproś, aby poczekał kilka-kilkanaście minut do końca odliczania.
Jeżeli masz zadanie wymagające dużej ilości czasu, podziel je na mniejsze części. Niech trwa 4 albo 5 pomidorów. Po jakimś czasie przestaniesz widzieć duże zadania, zobaczysz tylko liczbę pomidorów potrzebnych do jego wykonania.
Jeżeli zadanie jest krótsze niż jeden pomidor, dołącz do niego kolejne, aby cały pomidor był wypełniony.
Nie skracaj i nie wydłużaj pomidorów w ciągu dnia. Jeżeli chcesz, możesz ustalić sobie czas trwania jednego pomidora na 40 minut zamiast 25, a krótkie przerwy np. na 10 minut – decyzję o takiej zmianie musisz jednak podjąć na samym początku dnia i staraj się nie zmieniać jej w kolejne dni. Pamiętaj, każdy następny pomidor musi trwać dokładnie tyle samo.
Nie pozwól, aby coś Cię rozpraszało podczas trwania pomidora i wykonywania danego zadania. Wszystko inne może poczekać.
Nie pomijaj, nie skracaj i nie wydłużaj przerw. Po każdym pomidorze rób 5-minutową przerwę a po 4 pomidorach – dłuższą. To żelazna zasada. Pozwoli to maksymalnie wykorzystać potencjał Twojego umysłu. Te kilkuminutowe przerwy są niezwykle istotne dla całego procesu.
Każde wykonane zadanie skreślaj albo odznaczaj w inny sposób – niech Twój umysł wie, że metoda działa i lista się skraca 🙂
Nie próbuj używać techniki pomidora w wolnym czasie – podziel sobie dzień na pracę i czas po pracy. Nie ma znaczenia, czym się zajmujesz, możesz być gospodynią domową albo księgowym. Twój dzień i tak składa się z części, którą nazywasz codzienną pracą i czasem wolnym.
Na koniec dnia weź do ręki swoją listę z wykonanymi zadaniami i ciesz się, ile udało Ci się zrobić 🙂
Gdy uda Ci się opanować technikę pomidora, możesz również pomyśleć o usprawnieniach. W Internecie znajdziesz bardzo wiele aplikacji, które pomogą Ci w realizacji zadań zgodnie z metodą, którą Ci opisałem. Możesz również poszukać aplikacji, którą zainstalujesz w swoim smartfonie. Takie aplikacje będą za Cienie pamiętały jaka przerwa teraz wypada i ile powinna trwać.
Pamiętaj, aby nie nie zrażać się pierwszymi porażkami. Metoda pomidora brzmi bardzo prosto, ale jej pełne i poprawne wprowadzenie do życia jest niezwykle trudne. Nie możesz się jednak poddawać i rezygnować po pierwszych niepowodzeniach. Jeżeli opisywane czasy nie są dla Ciebie odpowiednie, eksperymentuj, dostosuj je do siebie – ważne, aby udało Ci się trzymać kilku żelaznych zasad.
Technika pomidora ma jeszcze jedną, ogromną zaletę. Dzięki niej każdego dnia tworzysz swój własny dziennik pracy (ostatnio pisałem o prowadzeniu dziennika prywatnego – o tu)! Tak, dokładnie tak. Spisując każdego dnia zadania do wykonania, a następnie odznaczając je od góry jako wykonane, zapisujesz swój dziennik. Po tygodniu, miesiącu czy nawet kilku latach, bez problemu odczytasz, co dzisiaj robiłeś, w jakich godzinach i kolejności.
Spróbuj przez kilka dni popracować z techniką pomidora – i koniecznie napisz w komentarzach o efektach i swoich odczuciach. Jeżeli wpis wydał Ci się ciekawy i pomocny, udostępnij go dalej, aby więcej osób mogło z niego skorzystać.
Z czym kojarzy Ci się pisanie pamiętnika lub dziennika? Z dzieciństwem i podstawówką? Wiele osób tak właśnie postrzega spisywanie wspomnień – jak szkolną zabawę. Tymczasem jest to jedna z najlepszych metod przyspieszenia swojego rozwoju i porządkowania siebie! Pozwala na przełamanie schematu codziennego myślenia i analizę myśli – dzięki niej łatwiej można docenić to co udało się już osiągnąć. Zarówno dziennik, jak i pamiętnik, pozwalają złapać dystans do codziennych spraw i ostudzić buzujące po całym dniu emocje. Szkoda, że większość z nas porzuca pisanie pamiętnika razem ze szkołą.
Na czym polega różnica?
W teorii pamiętnik i dziennik różnią się mocno. Pamiętnik, jest zbiorem zapisanych myśli, które chcielibyśmy zapamiętać (ha – nazwa mówi sama za siebie). Dziennik natomiast z założenia jest szeregiem uporządkowanych chronologicznie zapisów prowadzonych regularnie z dnia na dzień. Również forma zapisu jest różna – w pamiętniku piszemy w formie pierwszo- lub drugoosobowej, zwracając się jak do innej osoby, często też komentujemy opisywane zdarzenia. Dziennik jest bardziej formalny, uporządkowany i wymaga regularności i konsekwencji a forma zazwyczaj jest pierwszoosobowa.
Żadna z opisanych form nie była jednak dla mnie wystarczająca i odpowiednia – lub inaczej: moja wizja opisywania dnia, nie mieściła się w żadnej z tych ram. Prowadzę więc coś w rodzaju dzienniko-pamiętnika 🙂 czyli tworu pomiędzy dziennikiem a pamiętnikiem. Zaczerpnięta z dziennika regularność i powtarzalna forma, wraz ze swobodą, rodzajem treści i formą narracji, jakie mieszczą się w ramie pamiętnika, tworzy dla mnie idealną, prostą do uzupełniania formę, którą (przy odrobinie chęci) każdy da radę utrzymać. Mój osobisty notes jest więc raz pamiętnikiem a innym razem dziennikiem – z tego też powodu, używam jak widzisz w tym wpisie obydwu nazw.
Dlaczego warto?
Jedno chciałbym Ci uświadomić: prowadzenie dziennika lub pamiętnika jest absolutnie dla każdego – bez względu na wiek, płeć, stan materialny czy wykształcenie. Jeżeli uda mi się namówić Cię do spisywania swoich myśli, zobaczysz jak bardzo pozytywnie wpłynie to na Twoje życie – poprawi jego jakość i sprawi, że poczujesz się szczęśliwszy. Nauczysz się:
Spostrzegawczości
Opisując miniony dzień w pamiętniku, przeżywasz wszystkie wydarzenia raz jeszcze. Po jakimś czasie zauważysz, że zapamiętujesz coraz więcej szczegółów, stajesz się bardziej spostrzegawczy/a, zaczynasz dostrzegać zarówno pozytywne jak i negatywne strony każdej sytuacji.
Otwierać i zamykać każdy dzień
Czytałeś mój wpis o tym jak ważne jest odpowiednie przygotowanie snu? Jeżeli nie, możesz przejść do niego o tu. Każdego dnia przez naszą głowę przechodzi tysiące myśli i emocji. Czasem na koniec dnia czujemy niepokój, jesteśmy zdenerwowani, smutni, przygnębieni – i nie potrafimy znaleźć żadnego konkretnego powodu takiego stanu. Wieczorne spisywanie myśli w pamiętniku to wspaniała możliwość zamknięcia dnia, odłożenia go na bok i przygotowanie się do snu.
Równie cenne będzie sięganie do pamiętnika zaraz po przebudzeniu – poranne przemyślenia przelane na papier (lub klawiaturę – jak wolisz), pomogą Ci przygotować się do nowego dnia. Dzięki temu uda Ci się nakreślić małe cele które chcesz i jesteś w stanie osiągnąć.
Wyrażać emocje
Tak wiele osób ma problem z wyrażaniem emocji. Codzienne próby opisania swoich uczuć w pamiętniku, pozwalają nie tylko sięgać coraz dalej w głąb siebie, określać przyczyny stanu w jakim się znajdujesz ale również uczą Cię rozmawiać ze sobą, o sobie. Zadanie to może wydawać się na pożor proste, lecz w praktyce okazuje się często ciężką do pokonania barierą. Jeżeli jednak uda Ci się ją sforsować, odkryjesz w sobie nowe pokłady energii i siły do dalszego działania.
Spisywać swoją historię
Czy zdarza Ci się czasami powiedzieć „kiedyś z pewnością napiszę o tym książkę!”? Zastanów się jednak, czy dajesz sobie jakąkolwiek na to szansę? (Zakładam, że nie prowadzisz jeszcze swojego dziennika.) Czy w przyszłości będziesz mógł opowiedzieć swojemu dziecku jakie były Twoje uczucia przed egzaminem, ślubem albo zaraz po jego narodzeniu? Prowadząc regularnie pamiętnik albo dziennik, możesz nie tylko tworzyć, ale i spisywać historię swojego życia.
W jakiej formie i gdzie?
Musisz zadać sobie to pytanie i szczerze na nie odpowiedzieć. Forma w jakiej będziesz pisać swój pamiętnik jest niezwykle ważna – będzie Cię ona motywowała albo zniechęcała do dalszego pisania. Pamiętaj, aby nie wybierać rozwiązania które chciałbyś używać, tylko takie, które możesz użyć. Twoim dziennikiem może być zarówno papierowy zeszyt, jak i smartphone, tablet albo komputer. Możesz również pisać na małych karteczkach i wkładać je do jednego pudełka. Liczy się systematyczność – formę dobierz odpowiednią dla siebie.
Dla mnie najlepszym rozwiązaniem na pisanie w pamiętniku okazała się aplikacja w iPhone – jest zawsze przy mnie, a gdy wstaję rano i załatwię swoje poranne czynności toaletowe, wstawiam wodę na kawę i siadam z nim przy stole spisując poranne myśli i przygotowując się psychicznie do nadchodzącego dnia. Wieczorem, po rodzinnej kolacji, chowam się na 15 minut w pokojach moich córek (które w tym samym czasie oglądają zazwyczaj bajki na dobranoc) i spokojnie przystępuję z iPhonem do analizy mojego dnia.
Używam do tego aplikacji Grid Diary (strona www, App Store), którą zainstalowałem zarówno w iPhonie, jak i iPadzie. Wszystkie moje myśli przechowywane są w chmurze i synchronizują się pomiędzy urządzeniami. Aplikacja dostępna jest tylko i wyłącznie na urządzenia mobilne Apple.
Mogę Ci również polecić dość popularną aplikację Day One (strona www, App Store, Mac App Store), dostępną dla iPhonea, iPada i Maca. Zarówno Grid Diary, jak i Day One, są aplikacjami płatnymi, jednak z mojej perspektywy, korzyści jaki przyniosły (używałem wcześniej Day One, więc musiałem zakupić obydwie) spowodowały że zakup z czasem stał się bardzo opłacalny.
Jeżeli używasz urządzeń z systemem Android, ciekawym rozwiązanie będzie dla Ciebie z pewnością aplikacja Journey – Diary, Journal (Strona www, Google Play Store). Dostępna jest również wersja online i dedykowana aplikacja dla komputerów Mac (aplikacja dla systemów Windows jest podobno w drodze). Jeżeli chcesz używać jej tylko i wyłącznie na smartphonie i nie przeszkadzają Ci (rozpraszające!) reklamy, to możesz używać wersji darmowej. Jeżeli jednak chcesz faktycznie zaangażować się w pisanie dziennika lub pamiętnika, będziesz prawdopodobnie musiał zainwestować.
Alternatywnym rozwiązaniem dla urządzeń z systemem Android, może być użycie aplikacji Diaro (strona www, Google Play Store). Diaro oferuje także możliwość zarządzania swoim pamiętnikiem z poziomu strony www.
Bardzo ciekawe podejście do prowadzenia dziennika dają nam aplikacje nie do końca do tego przeznaczone, jak Microsoft OneNote czy Evernote. Obydwa programy teoretycznie przeznaczone są do zapisywania w nich notatek, jednak w praktyce, idealnie sprawdzają się jako środowisko do prowadzenia pamiętnika lub dziennika. Co więcej – obydwie są bezpłatne (Evernote posiada też rozszerzone, płatne pakiety, ale na potrzeby pamiętnika wersja podstawowa jest wystarczająca) i dostępne są na większości platform mobilnych i systemów operacyjnych. Dodatkowo, i Evernote, i Microsoft OneNote oferują dostęp do notesów z poziomu strony www – możemy więc pisać na każdym komputerze podłączonym do internetu, bez konieczności instalowania aplikacji. Bardzo ciekawą opcją opisywanych dwóch usług jest możliwość dodawania notatek poprzez wysłanie ich w treści wiadomości e-mail na specjalny adres. Taka wiadomość zamienia się automatycznie w nową notatkę i trafia bezpośrednio do Evernote lub OneNote. Pomyśl – możesz pisać swój dziennik poprzez pisanie wiadomości – to prawie jak rozmowa, tyle, że z samym sobą.
Warto również rozważyć rozwiązania jakie oferują nam serwisy internetowe przeznaczone do prowadzenia dzienników i pamiętników. Jednym z nich jest serwisów LifeTile – polecam Ci abyś obejrzał krótki film promocyjny na stronie www, inspiruje do pisania.
Jeżeli nie potrafisz zaufać chmurze, serwisom online, czy aplikacji na smartphona, pamiętaj, że do pisania pamiętnika, wystarczy Ci zwykły notatnik w komputerze, program Word, czy klient poczty e-mail. Możesz przecież założyć sobie specjalny adres e-mail, na który będziesz mógł/mogła pisać do siebie wiadomości ze wspomnieniami – na przykład pamietnikgrzegorza@gmail.com. I już. Siadasz co wieczór i wysyłasz maila, które porządkują się same według dat i czekają tylko na przeczytanie w przyszłości.
Mój system
Długo szukałem odpowiedniej dla siebie drogi do prowadzenia pamiętnika. Zaczynałem dawno temu, korzystając z Evernote, przez długi czas próbowałem też używać (masowo chwalonej w internecie) aplikacji DayOne, jednak efekty mojej pracy były mizerne. Opracowany przeze mnie system nie motywował mnie do pisania i często zdarzało mi się pominąć jeden, czy kilka wpisów.
Dopiero aplikacja Grid Diary pozwoliła mi poprowadzić mój pamiętnik w sposób dla mnie odpowiedni. Czym mnie urzekła?
Po pierwsze, aplikacja sama przypomina mi, gdy spóźniam się z pisaniem. Robi to w bardzo fajny sposób – wysyłając mi komunikaty informujące, że dodanie kolejnego wpisu nie zajmie mi przecież więcej niż 5 minut. Takie upomnienie często bardzo pomaga. Po drugie, gdy otwieram aplikację, nie dostaję pustej kartki (tak najczęściej jest w przypadku większości tego typu usług), tylko siatkę składającą się z 8 pól. W każdym polu znajduje się jedno pytanie pomagające zacząć pisać. Pytania te można oczywiście ustalić sobie samemu. Moje prowadzenie dziennika polega więc na odpowiadaniu na pytania. Czy to nie jest proste? 🙂
Ustawione przeze mnie w aplikacji pytania dotyczą między innymi tego za co jestem wdzięczny po dzisiejszym dniu lub co chciałbym poprawić jutro. Mogę odpowiadać jednym wyrazem, zdaniem albo rozpisywać długie wywody. Aplikacja pomaga mi być systematycznym i ułatwia prowadzenie dziennika – a najczęściej nie mam na to tyle czasu, ile chciałbym poświęcić każdego dnia. Jeżeli jesteś posiadaczem iPhonea, polecam również Tobie sprawdzenie tej aplikacji. Jeżeli używasz smartphona z systemem Android, koniecznie sprawdź opisaną aplikację Journey – Diary, Journal.
Jak zacząć?
Tu i teraz! Weź kartkę i długopis, albo komputer czy telefon i zacznij pisać! Właśnie ta chwila jest najlepsza aby zacząć. I nie przejmuj się, jeżeli za pierwszym razem napiszesz tylko jedno „Dzień dobry pamiętniku”. Ważne jest, aby udało Ci się zaglądać do niego każdego dnia – z czasem zobaczysz że zaczną się w nim pojawiać coraz dłuższe myśli. Napisz proszę w komentarzach, czy moje przemyślenia pomogły Ci w rozpoczęciu Twojej przygody z pamiętnikiem lub dziennikiem.
